开启辅助访问 切换到宽版

北美户外俱乐部

 找回密码
 注册
搜索
热搜: 活动 交友
查看: 4759|回复: 6

Washington DC 50K trail running 记,比较唐

[复制链接]
扫一扫,手机访问本帖
发表于 2013-6-13 19:10:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
上周六去Washington dc 跑了north face 的 50km, 成绩非常一般 7小时43分钟,不过
天时(天气酷热,当天34度,感觉40度),地利(从多伦多一路开车过来,跑前只睡了
4个小时觉),人和(跑前训练不规律,尤其缺乏山地训练)都不在, 最后能够顺利完
成,没有中暑,抽筋,受伤就算成功。

记一下具体的过程,比较唐,希望能给一些像我这样的基础差,训练不系统,指望快走
就能搞定trail running 的人的经验教训。

这个比赛是两个月之前定的,目的主要是适应/体验一下trail running 的感觉,并为
utmb攒一个点数,目标是不受伤完成就好,希望能在7小时之内跑完。

跑前有训练,但是因为工作忙,还有出差,所以跑的不系统,最高的一周大约50km, 其
他大概30km, 山地训练比较少,我家门口只有一个400米10% 左右的坡,跑了几次。跑
前两周10 km 比赛成绩48分09秒。之前最快的半马1小时44分钟,最长距离比赛跑过
30km (没准备直接跑,不到3小时),自己走/跑过大峡谷的r2r2r, 至今还没有跑过全
马。跑前一直想减肥,4月份成功的从154lb 减到 146lb, 但是5月份进入平台期,一直
减不下去,体重维持在145lb左右。跑前有carb loading, 吃了很多中式的pasta.  

跑前一天出了点事,大约10pm到了Washington dc 我朋友家,12点睡觉,早晨4点起床
,开车的时候吃了一个80g的protein bar, 喝了500ml Gatorade, 6点到起点,拿了号
码,存了包,吃了几个bagel, 上厕所,小比赛的好处就是上厕所不用排队。因为有点
困,所以吃了两个含咖啡因的Gu gel, 直接造成了我后来跑步心慌。

7点开始比赛的时候太阳已经出来了,虽然有点闷,但是不热,大约20多度 (70+F),
开始跑的时候还是很兴奋的,边跑拿着相机录像, 速度大约10km/s 左右。因为吃了含
咖啡因的Gu gel,有点心慌。到了第一个休息站的时候,天已经有些热了,我也出了很
多汗,喝了2杯水,两杯Gatorade, 吃了两个香蕉,大约只待了5分钟左右,继续上路。

第二段路前半段,因为刚补充过,体力精神都很好,跑步还维持10km/s的pace, 趁着路
宽的时候也超了一些人,但是大约在16公里左右,因为天气太闷热,出汗很多,有一段
路还是太阳直射,自己有了轻度中暑的感觉,表现为头晕,恶心,有一点眩晕,头有点
热,赶紧改成跑走结合,同时补充自己携带的Gatorade, 但是喝的胃也不舒服,后半段
速度掉的非常厉害,刚才超过去的人又都返超了。18km左右小腿肚子开始有抽筋的感觉
,速度降的更厉害了,除了下坡是冲下去的,平路上坡都是走的。第二段应该是我这次
比赛最痛苦的一段,赛前知道在热天比赛对来自加拿大的我会比较痛苦,但是没有想到
会这么早来到。

2小时10分好不容易熬到了第二休息站,仗着我的胃口还可以,从此我就开始把trail
running 变成我的trail buffet 之旅. 我一般站在桌子旁边,先喝三杯水,往前走两
步,再喝三杯Gatorade, 然后三杯鸡汤,接着吃bagel, 香蕉,橙子,pretzel, 我最爱
吃的是水煮土豆粘盐,感觉那些天然的食品除了香蕉(为了补钾防止抽筋也只能玩命吃
)胃会比较舒服,那些protein bar/gel,胃都不舒服。除了最后发现自己还随身带了
两个gel不吃白不吃以外,我之后都没碰过。吃完以后,拿水洗头,往身上泼,给自己
降温。我的胃虽然比较强,但是肠子经常不跟胃合作,去了次大号,然后往前走,看到
有公园的厕所,我冲到里面,把上衣脱下来,浸在冷水里,擦身子,擦腿,在水管子下
冲头,然后又上了次大号。第四休息站是折返以后的休息站,离第二休息站很近,大号
后我跑过去又接着蹭吃蹭喝,经过一系列吃喝洗拉以后,虽然耽误了大约40分钟时间,
但是感觉舒服了很多,中暑的感觉基本没有了。开始接着上路,还是上坡走,下坡平路
跑,休息站大吃大喝的策略,总用时大约3小时15分左右到第三休息站, 4小时左右回
到第二/第四休息站,这时已经11点了,太阳已经很毒了,我也是很累了,大约又耽误
了半个多小时把两个休息站都吃了个遍,然后上了次公园里的高档厕所,恋恋不舍的开
始上路。

因为从第二段开始小腿一直感觉要抽筋,除了吃香蕉补充盐,上坡尽量走以外,我尽量
使用quad的肌肉,下坡虽然穿了hoka鞋,还是很费quad的。这时quad 酸痛,有点迈不
开腿的感觉,特别想念我的登山杖,灵机一动,从路边捡了一个树枝,开始加入丐帮,
从此像打了鸡血一样,一手拄拐,一瘸一拐,一溜小跑的开始超人。这倒数第二段是正
数第二段的折返,正数的时候,前半段体力好超人,后半段有点中暑的感觉,晕晕乎乎
的跟在别人屁股后面,没有觉出有多远,没想到回来的时候感觉非常漫长,说是只有6.
7mile, 但是我的garmin显示大约8 miles,我是边跑边在心里骂,骂自己花钱找罪受,
也骂组委会标的不准确,感觉在心里骂街也有舒缓自己心里的作用。左拐右拐,终于6
小时左右到了第一休息站,这时据称离终点还有5.7 miles, 7个小时基本不可能完成了
,9个小时关门时间又肯定没问题,所以接着大吃大喝,冲凉水,自己给自己按摩。6个
半小时的时候开始上路,一路上有些马拉松接力的从身边飞快地跑过,心里很羡慕。

这次比赛打算take it easy, 所以带了canon s100相机,我每经过一个休息站都要自拍
一段录像,经过七个多小时的自虐+暴晒,本来计划自己慢慢悠悠的自拍冲过终点. 但
是快到终点的时候,有人喊“还有100码”,然后从后面冲过来一个马拉松接力的,在
两边的观众的欢呼声中超过我,顿时我精神起来,开始冲刺,在最后一个拐弯的时候他
从外道压进内道挡在我前面,拐过弯道以后是20米的直道,我拼劲最后的力气冲刺,在
终点5米前超过他,我本来是打算作出“刘翔式”的探头的冲刺动作,但是因为吃得太
多,看照片才发现好像是腆着肚子冲过去的。早晨比赛前大约是145磅,赛后大约是147
磅。后来那个男的还拿肩膀撞了我一下,说没想到我最后会超过他。赛会的广播员说是
最close的冲刺。

赛后的免费午餐非常难吃,ice bath 看着像是泥浆欲,没敢试,massage 人很多懒得
排,一个人躺在树荫下的草地上大约15分钟,才缓过来。

经验/教训:
1 Trail running 要比我想象的要难一些,Washington 50k 应该算是非常容易的trail
running, 如果有一定的运动基础,即使没有特别的训练,在规定的时间内完成应该问
题不大,但是会比较痛苦。如果要跑长的距离,就需要相关的训练,尤其是山地训练。
我的上坡太差了。
2 营养是ultra running 非常重要的环节,尤其是长距离或者是恶劣天气下,这次吃的
虽然有点多,但是避免了中暑,抽筋,还是挺值得的。
3 hoka one one 鞋,感觉下坡和平路都非常不错,没有崴脚。但是上坡感觉会比普通
鞋更费力一些,这也是我十几公里就感觉小腿要抽筋的原因。但是,跑完以后小腿也没
有特别的酸痛,倒是quad的酸痛感比较明显。膝盖在最后的时候itbs有点紧,但是跑完
以后就没有任何事情了。我之前适应了大约50公里左右,决定用hoka 是因为trail 条
件不错,没有什么technical part,而且也很干。
4 因人而异,可能是以前backpacking的原因,我是非常习惯用hiking poles, 我之前
也咨询过race director,说可以用,我也带了hiking pole 到了起点,但是因为trail
相对比较平,所以没有用,现在根据我半路用树枝作拐杖的经验,想起来就是平路,
hiking poles应该也会有帮助。今后只要是允许用,都会尽量用的。
5 以后还是尽量跑local 的比赛,跑天冷的比赛,休息不好,或者太热对状态影响太大
了,也容易出事故。Trail condition其实非常不错,但是我看到好几个人脚下绊蒜摔
倒了,还有救护车开进forest road去救人,估计都是天热晒晕了。
6跟大的马拉松比,这个比赛组织得不错,人少,志愿者热情,不用等厕所,提供各种
食物,饮料,还有防晒霜,如果north face 的一个比赛去不了,可以改到另一个比赛
,除了mile marker 可能有点不准以外,其他都非常不错。
夏天天热了,打算以骑车为主,争取自己搞一个double century ( 一天骑320公里).
发表于 2013-6-14 05:56:56 | 显示全部楼层

Re: Washington DC 50K trail running 记,比较唐

能跑下来就很强大啊!如果有一定的系统训练的话,可能会更enjoyable,

320公里? 打算从哪里到哪里?这个得10几个小时吧?

wang3yi
上周六去Washington dc 跑了north face 的 50km, 成绩非常一般 7小时43分钟,不过
天时(天气酷热,当天34度,感觉40度),地利(从多伦多一路开车过来,跑前只睡了
4个小时觉),人和(跑前训练不规律,尤其缺乏山地训练)都不在, 最后能够顺利完
成,没有中暑,抽筋,受伤就算成功。

记一下具体的过程,比较唐,希望能给一些像我这样的基础差,训练不系统,指望快走
就能搞定trail running 的人的经验教训。

这个比赛是两个月之前定的,目的主要是适应/体验一下trail running 的感觉,并为
utmb攒一个点数,目标是不受伤完成就好,希望能在7小时之内跑完。

跑前有训练,但是因为工作忙,还有出差,所以跑的不系统,最高的一周大约50km, 其
他大概30km, 山地训练比较少,我家门口只有一个400米10% 左右的坡,跑了几次。跑
前两周10 km 比赛成绩48分09秒。之前最快的半马1小时44分钟,最长距离比赛跑过
30km (没准备直接跑,不到3小时),自己走/跑过大峡谷的r2r2r, 至今还没有跑过全
马。跑前一直想减肥,4月份成功的从154lb 减到 146lb, 但是5月份进入平台期,一直
减不下去,体重维持在145lb左右。跑前有carb loading, 吃了很多中式的pasta.  

跑前一天出了点事,大约10pm到了Washington dc 我朋友家,12点睡觉,早晨4点起床
,开车的时候吃了一个80g的protein bar, 喝了500ml Gatorade, 6点到起点,拿了号
码,存了包,吃了几个bagel, 上厕所,小比赛的好处就是上厕所不用排队。因为有点
困,所以吃了两个含咖啡因的Gu gel, 直接造成了我后来跑步心慌。

7点开始比赛的时候太阳已经出来了,虽然有点闷,但是不热,大约20多度 (70+F),
开始跑的时候还是很兴奋的,边跑拿着相机录像, 速度大约10km/s 左右。因为吃了含
咖啡因的Gu gel,有点心慌。到了第一个休息站的时候,天已经有些热了,我也出了很
多汗,喝了2杯水,两杯Gatorade, 吃了两个香蕉,大约只待了5分钟左右,继续上路。

第二段路前半段,因为刚补充过,体力精神都很好,跑步还维持10km/s的pace, 趁着路
宽的时候也超了一些人,但是大约在16公里左右,因为天气太闷热,出汗很多,有一段
路还是太阳直射,自己有了轻度中暑的感觉,表现为头晕,恶心,有一点眩晕,头有点
热,赶紧改成跑走结合,同时补充自己携带的Gatorade, 但是喝的胃也不舒服,后半段
速度掉的非常厉害,刚才超过去的人又都返超了。18km左右小腿肚子开始有抽筋的感觉
,速度降的更厉害了,除了下坡是冲下去的,平路上坡都是走的。第二段应该是我这次
比赛最痛苦的一段,赛前知道在热天比赛对来自加拿大的我会比较痛苦,但是没有想到
会这么早来到。

2小时10分好不容易熬到了第二休息站,仗着我的胃口还可以,从此我就开始把trail
running 变成我的trail buffet 之旅. 我一般站在桌子旁边,先喝三杯水,往前走两
步,再喝三杯Gatorade, 然后三杯鸡汤,接着吃bagel, 香蕉,橙子,pretzel, 我最爱
吃的是水煮土豆粘盐,感觉那些天然的食品除了香蕉(为了补钾防止抽筋也只能玩命吃
)胃会比较舒服,那些protein bar/gel,胃都不舒服。除了最后发现自己还随身带了
两个gel不吃白不吃以外,我之后都没碰过。吃完以后,拿水洗头,往身上泼,给自己
降温。我的胃虽然比较强,但是肠子经常不跟胃合作,去了次大号,然后往前走,看到
有公园的厕所,我冲到里面,把上衣脱下来,浸在冷水里,擦身子,擦腿,在水管子下
冲头,然后又上了次大号。第四休息站是折返以后的休息站,离第二休息站很近,大号
后我跑过去又接着蹭吃蹭喝,经过一系列吃喝洗拉以后,虽然耽误了大约40分钟时间,
但是感觉舒服了很多,中暑的感觉基本没有了。开始接着上路,还是上坡走,下坡平路
跑,休息站大吃大喝的策略,总用时大约3小时15分左右到第三休息站, 4小时左右回
到第二/第四休息站,这时已经11点了,太阳已经很毒了,我也是很累了,大约又耽误
了半个多小时把两个休息站都吃了个遍,然后上了次公园里的高档厕所,恋恋不舍的开
始上路。

因为从第二段开始小腿一直感觉要抽筋,除了吃香蕉补充盐,上坡尽量走以外,我尽量
使用quad的肌肉,下坡虽然穿了hoka鞋,还是很费quad的。这时quad 酸痛,有点迈不
开腿的感觉,特别想念我的登山杖,灵机一动,从路边捡了一个树枝,开始加入丐帮,
从此像打了鸡血一样,一手拄拐,一瘸一拐,一溜小跑的开始超人。这倒数第二段是正
数第二段的折返,正数的时候,前半段体力好超人,后半段有点中暑的感觉,晕晕乎乎
的跟在别人屁股后面,没有觉出有多远,没想到回来的时候感觉非常漫长,说是只有6.
7mile, 但是我的garmin显示大约8 miles,我是边跑边在心里骂,骂自己花钱找罪受,
也骂组委会标的不准确,感觉在心里骂街也有舒缓自己心里的作用。左拐右拐,终于6
小时左右到了第一休息站,这时据称离终点还有5.7 miles, 7个小时基本不可能完成了
,9个小时关门时间又肯定没问题,所以接着大吃大喝,冲凉水,自己给自己按摩。6个
半小时的时候开始上路,一路上有些马拉松接力的从身边飞快地跑过,心里很羡慕。

这次比赛打算take it easy, 所以带了canon s100相机,我每经过一个休息站都要自拍
一段录像,经过七个多小时的自虐+暴晒,本来计划自己慢慢悠悠的自拍冲过终点. 但
是快到终点的时候,有人喊“还有100码”,然后从后面冲过来一个马拉松接力的,在
两边的观众的欢呼声中超过我,顿时我精神起来,开始冲刺,在最后一个拐弯的时候他
从外道压进内道挡在我前面,拐过弯道以后是20米的直道,我拼劲最后的力气冲刺,在
终点5米前超过他,我本来是打算作出“刘翔式”的探头的冲刺动作,但是因为吃得太
多,看照片才发现好像是腆着肚子冲过去的。早晨比赛前大约是145磅,赛后大约是147
磅。后来那个男的还拿肩膀撞了我一下,说没想到我最后会超过他。赛会的广播员说是
最close的冲刺。

赛后的免费午餐非常难吃,ice bath 看着像是泥浆欲,没敢试,massage 人很多懒得
排,一个人躺在树荫下的草地上大约15分钟,才缓过来。

经验/教训:
1 Trail running 要比我想象的要难一些,Washington 50k 应该算是非常容易的trail
running, 如果有一定的运动基础,即使没有特别的训练,在规定的时间内完成应该问
题不大,但是会比较痛苦。如果要跑长的距离,就需要相关的训练,尤其是山地训练。
我的上坡太差了。
2 营养是ultra running 非常重要的环节,尤其是长距离或者是恶劣天气下,这次吃的
虽然有点多,但是避免了中暑,抽筋,还是挺值得的。
3 hoka one one 鞋,感觉下坡和平路都非常不错,没有崴脚。但是上坡感觉会比普通
鞋更费力一些,这也是我十几公里就感觉小腿要抽筋的原因。但是,跑完以后小腿也没
有特别的酸痛,倒是quad的酸痛感比较明显。膝盖在最后的时候itbs有点紧,但是跑完
以后就没有任何事情了。我之前适应了大约50公里左右,决定用hoka 是因为trail 条
件不错,没有什么technical part,而且也很干。
4 因人而异,可能是以前backpacking的原因,我是非常习惯用hiking poles, 我之前
也咨询过race director,说可以用,我也带了hiking pole 到了起点,但是因为trail
相对比较平,所以没有用,现在根据我半路用树枝作拐杖的经验,想起来就是平路,
hiking poles应该也会有帮助。今后只要是允许用,都会尽量用的。
5 以后还是尽量跑local 的比赛,跑天冷的比赛,休息不好,或者太热对状态影响太大
了,也容易出事故。Trail condition其实非常不错,但是我看到好几个人脚下绊蒜摔
倒了,还有救护车开进forest road去救人,估计都是天热晒晕了。
6跟大的马拉松比,这个比赛组织得不错,人少,志愿者热情,不用等厕所,提供各种
食物,饮料,还有防晒霜,如果north face 的一个比赛去不了,可以改到另一个比赛
,除了mile marker 可能有点不准以外,其他都非常不错。
夏天天热了,打算以骑车为主,争取自己搞一个double century ( 一天骑320公里).
发表于 2013-6-14 06:59:02 | 显示全部楼层
赞!

我一个同事,多年前轻装两天跑完WCT,跑完后膝盖就不行了,至今还有伤痛,每每谈起来,她很后悔当时没有用hiking pole
 楼主| 发表于 2013-6-14 07:32:03 | 显示全部楼层

Re: Washington DC 50K trail running 记,比较唐

打算去Niagara 往返,或者lake simico多次往返。有兴趣吗?

mindbodyheart09
能跑下来就很强大啊!如果有一定的系统训练的话,可能会更enjoyable,

320公里? 打算从哪里到哪里?这个得10几个小时吧?

[quote]wang3yi
上周六去Washington dc 跑了north face 的 50km, 成绩非常一般 7小时43分钟,不过
天时(天气酷热,当天34度,感觉40度),地利(从多伦多一路开车过来,跑前只睡了
4个小时觉),人和(跑前训练不规律,尤其缺乏山地训练)都不在, 最后能够顺利完
成,没有中暑,抽筋,受伤就算成功。

记一下具体的过程,比较唐,希望能给一些像我这样的基础差,训练不系统,指望快走
就能搞定trail running 的人的经验教训。

这个比赛是两个月之前定的,目的主要是适应/体验一下trail running 的感觉,并为
utmb攒一个点数,目标是不受伤完成就好,希望能在7小时之内跑完。

跑前有训练,但是因为工作忙,还有出差,所以跑的不系统,最高的一周大约50km, 其
他大概30km, 山地训练比较少,我家门口只有一个400米10% 左右的坡,跑了几次。跑
前两周10 km 比赛成绩48分09秒。之前最快的半马1小时44分钟,最长距离比赛跑过
30km (没准备直接跑,不到3小时),自己走/跑过大峡谷的r2r2r, 至今还没有跑过全
马。跑前一直想减肥,4月份成功的从154lb 减到 146lb, 但是5月份进入平台期,一直
减不下去,体重维持在145lb左右。跑前有carb loading, 吃了很多中式的pasta.  

跑前一天出了点事,大约10pm到了Washington dc 我朋友家,12点睡觉,早晨4点起床
,开车的时候吃了一个80g的protein bar, 喝了500ml Gatorade, 6点到起点,拿了号
码,存了包,吃了几个bagel, 上厕所,小比赛的好处就是上厕所不用排队。因为有点
困,所以吃了两个含咖啡因的Gu gel, 直接造成了我后来跑步心慌。

7点开始比赛的时候太阳已经出来了,虽然有点闷,但是不热,大约20多度 (70+F),
开始跑的时候还是很兴奋的,边跑拿着相机录像, 速度大约10km/s 左右。因为吃了含
咖啡因的Gu gel,有点心慌。到了第一个休息站的时候,天已经有些热了,我也出了很
多汗,喝了2杯水,两杯Gatorade, 吃了两个香蕉,大约只待了5分钟左右,继续上路。

第二段路前半段,因为刚补充过,体力精神都很好,跑步还维持10km/s的pace, 趁着路
宽的时候也超了一些人,但是大约在16公里左右,因为天气太闷热,出汗很多,有一段
路还是太阳直射,自己有了轻度中暑的感觉,表现为头晕,恶心,有一点眩晕,头有点
热,赶紧改成跑走结合,同时补充自己携带的Gatorade, 但是喝的胃也不舒服,后半段
速度掉的非常厉害,刚才超过去的人又都返超了。18km左右小腿肚子开始有抽筋的感觉
,速度降的更厉害了,除了下坡是冲下去的,平路上坡都是走的。第二段应该是我这次
比赛最痛苦的一段,赛前知道在热天比赛对来自加拿大的我会比较痛苦,但是没有想到
会这么早来到。

2小时10分好不容易熬到了第二休息站,仗着我的胃口还可以,从此我就开始把trail
running 变成我的trail buffet 之旅. 我一般站在桌子旁边,先喝三杯水,往前走两
步,再喝三杯Gatorade, 然后三杯鸡汤,接着吃bagel, 香蕉,橙子,pretzel, 我最爱
吃的是水煮土豆粘盐,感觉那些天然的食品除了香蕉(为了补钾防止抽筋也只能玩命吃
)胃会比较舒服,那些protein bar/gel,胃都不舒服。除了最后发现自己还随身带了
两个gel不吃白不吃以外,我之后都没碰过。吃完以后,拿水洗头,往身上泼,给自己
降温。我的胃虽然比较强,但是肠子经常不跟胃合作,去了次大号,然后往前走,看到
有公园的厕所,我冲到里面,把上衣脱下来,浸在冷水里,擦身子,擦腿,在水管子下
冲头,然后又上了次大号。第四休息站是折返以后的休息站,离第二休息站很近,大号
后我跑过去又接着蹭吃蹭喝,经过一系列吃喝洗拉以后,虽然耽误了大约40分钟时间,
但是感觉舒服了很多,中暑的感觉基本没有了。开始接着上路,还是上坡走,下坡平路
跑,休息站大吃大喝的策略,总用时大约3小时15分左右到第三休息站, 4小时左右回
到第二/第四休息站,这时已经11点了,太阳已经很毒了,我也是很累了,大约又耽误
了半个多小时把两个休息站都吃了个遍,然后上了次公园里的高档厕所,恋恋不舍的开
始上路。

因为从第二段开始小腿一直感觉要抽筋,除了吃香蕉补充盐,上坡尽量走以外,我尽量
使用quad的肌肉,下坡虽然穿了hoka鞋,还是很费quad的。这时quad 酸痛,有点迈不
开腿的感觉,特别想念我的登山杖,灵机一动,从路边捡了一个树枝,开始加入丐帮,
从此像打了鸡血一样,一手拄拐,一瘸一拐,一溜小跑的开始超人。这倒数第二段是正
数第二段的折返,正数的时候,前半段体力好超人,后半段有点中暑的感觉,晕晕乎乎
的跟在别人屁股后面,没有觉出有多远,没想到回来的时候感觉非常漫长,说是只有6.
7mile, 但是我的garmin显示大约8 miles,我是边跑边在心里骂,骂自己花钱找罪受,
也骂组委会标的不准确,感觉在心里骂街也有舒缓自己心里的作用。左拐右拐,终于6
小时左右到了第一休息站,这时据称离终点还有5.7 miles, 7个小时基本不可能完成了
,9个小时关门时间又肯定没问题,所以接着大吃大喝,冲凉水,自己给自己按摩。6个
半小时的时候开始上路,一路上有些马拉松接力的从身边飞快地跑过,心里很羡慕。

这次比赛打算take it easy, 所以带了canon s100相机,我每经过一个休息站都要自拍
一段录像,经过七个多小时的自虐+暴晒,本来计划自己慢慢悠悠的自拍冲过终点. 但
是快到终点的时候,有人喊“还有100码”,然后从后面冲过来一个马拉松接力的,在
两边的观众的欢呼声中超过我,顿时我精神起来,开始冲刺,在最后一个拐弯的时候他
从外道压进内道挡在我前面,拐过弯道以后是20米的直道,我拼劲最后的力气冲刺,在
终点5米前超过他,我本来是打算作出“刘翔式”的探头的冲刺动作,但是因为吃得太
多,看照片才发现好像是腆着肚子冲过去的。早晨比赛前大约是145磅,赛后大约是147
磅。后来那个男的还拿肩膀撞了我一下,说没想到我最后会超过他。赛会的广播员说是
最close的冲刺。

赛后的免费午餐非常难吃,ice bath 看着像是泥浆欲,没敢试,massage 人很多懒得
排,一个人躺在树荫下的草地上大约15分钟,才缓过来。

经验/教训:
1 Trail running 要比我想象的要难一些,Washington 50k 应该算是非常容易的trail
running, 如果有一定的运动基础,即使没有特别的训练,在规定的时间内完成应该问
题不大,但是会比较痛苦。如果要跑长的距离,就需要相关的训练,尤其是山地训练。
我的上坡太差了。
2 营养是ultra running 非常重要的环节,尤其是长距离或者是恶劣天气下,这次吃的
虽然有点多,但是避免了中暑,抽筋,还是挺值得的。
3 hoka one one 鞋,感觉下坡和平路都非常不错,没有崴脚。但是上坡感觉会比普通
鞋更费力一些,这也是我十几公里就感觉小腿要抽筋的原因。但是,跑完以后小腿也没
有特别的酸痛,倒是quad的酸痛感比较明显。膝盖在最后的时候itbs有点紧,但是跑完
以后就没有任何事情了。我之前适应了大约50公里左右,决定用hoka 是因为trail 条
件不错,没有什么technical part,而且也很干。
4 因人而异,可能是以前backpacking的原因,我是非常习惯用hiking poles, 我之前
也咨询过race director,说可以用,我也带了hiking pole 到了起点,但是因为trail
相对比较平,所以没有用,现在根据我半路用树枝作拐杖的经验,想起来就是平路,
hiking poles应该也会有帮助。今后只要是允许用,都会尽量用的。
5 以后还是尽量跑local 的比赛,跑天冷的比赛,休息不好,或者太热对状态影响太大
了,也容易出事故。Trail condition其实非常不错,但是我看到好几个人脚下绊蒜摔
倒了,还有救护车开进forest road去救人,估计都是天热晒晕了。
6跟大的马拉松比,这个比赛组织得不错,人少,志愿者热情,不用等厕所,提供各种
食物,饮料,还有防晒霜,如果north face 的一个比赛去不了,可以改到另一个比赛
,除了mile marker 可能有点不准以外,其他都非常不错。
夏天天热了,打算以骑车为主,争取自己搞一个double century ( 一天骑320公里).
[/quote]
 楼主| 发表于 2013-6-14 07:34:42 | 显示全部楼层
对,hiking poles 还是非常管用的,正在准备9月份haliburton 50 miles,这次肯定会用的。

lulululu
赞!

我一个同事,多年前轻装两天跑完WCT,跑完后膝盖就不行了,至今还有伤痛,每每谈起来,她很后悔当时没有用hiking pole
发表于 2013-6-14 14:13:16 | 显示全部楼层

Re: Washington DC 50K trail running 记,比较唐

320K 一天我恐怕是不行。不过很有兴趣和你一起骑其中一部分(我最长一次骑过110公里). Lake Simcoe 我经常去(我住在Aurora ).

无论lake simcoe 还是 niagara 我都有兴趣,计划一下?我的邮件是:

mindbodyheart09@gmail.com

Michael

wang3yi
打算去Niagara 往返,或者lake simico多次往返。有兴趣吗?

[quote]mindbodyheart09
能跑下来就很强大啊!如果有一定的系统训练的话,可能会更enjoyable,

320公里? 打算从哪里到哪里?这个得10几个小时吧?

[quote]wang3yi
上周六去Washington dc 跑了north face 的 50km, 成绩非常一般 7小时43分钟,不过
天时(天气酷热,当天34度,感觉40度),地利(从多伦多一路开车过来,跑前只睡了
4个小时觉),人和(跑前训练不规律,尤其缺乏山地训练)都不在, 最后能够顺利完
成,没有中暑,抽筋,受伤就算成功。

记一下具体的过程,比较唐,希望能给一些像我这样的基础差,训练不系统,指望快走
就能搞定trail running 的人的经验教训。

这个比赛是两个月之前定的,目的主要是适应/体验一下trail running 的感觉,并为
utmb攒一个点数,目标是不受伤完成就好,希望能在7小时之内跑完。

跑前有训练,但是因为工作忙,还有出差,所以跑的不系统,最高的一周大约50km, 其
他大概30km, 山地训练比较少,我家门口只有一个400米10% 左右的坡,跑了几次。跑
前两周10 km 比赛成绩48分09秒。之前最快的半马1小时44分钟,最长距离比赛跑过
30km (没准备直接跑,不到3小时),自己走/跑过大峡谷的r2r2r, 至今还没有跑过全
马。跑前一直想减肥,4月份成功的从154lb 减到 146lb, 但是5月份进入平台期,一直
减不下去,体重维持在145lb左右。跑前有carb loading, 吃了很多中式的pasta.  

跑前一天出了点事,大约10pm到了Washington dc 我朋友家,12点睡觉,早晨4点起床
,开车的时候吃了一个80g的protein bar, 喝了500ml Gatorade, 6点到起点,拿了号
码,存了包,吃了几个bagel, 上厕所,小比赛的好处就是上厕所不用排队。因为有点
困,所以吃了两个含咖啡因的Gu gel, 直接造成了我后来跑步心慌。

7点开始比赛的时候太阳已经出来了,虽然有点闷,但是不热,大约20多度 (70+F),
开始跑的时候还是很兴奋的,边跑拿着相机录像, 速度大约10km/s 左右。因为吃了含
咖啡因的Gu gel,有点心慌。到了第一个休息站的时候,天已经有些热了,我也出了很
多汗,喝了2杯水,两杯Gatorade, 吃了两个香蕉,大约只待了5分钟左右,继续上路。

第二段路前半段,因为刚补充过,体力精神都很好,跑步还维持10km/s的pace, 趁着路
宽的时候也超了一些人,但是大约在16公里左右,因为天气太闷热,出汗很多,有一段
路还是太阳直射,自己有了轻度中暑的感觉,表现为头晕,恶心,有一点眩晕,头有点
热,赶紧改成跑走结合,同时补充自己携带的Gatorade, 但是喝的胃也不舒服,后半段
速度掉的非常厉害,刚才超过去的人又都返超了。18km左右小腿肚子开始有抽筋的感觉
,速度降的更厉害了,除了下坡是冲下去的,平路上坡都是走的。第二段应该是我这次
比赛最痛苦的一段,赛前知道在热天比赛对来自加拿大的我会比较痛苦,但是没有想到
会这么早来到。

2小时10分好不容易熬到了第二休息站,仗着我的胃口还可以,从此我就开始把trail
running 变成我的trail buffet 之旅. 我一般站在桌子旁边,先喝三杯水,往前走两
步,再喝三杯Gatorade, 然后三杯鸡汤,接着吃bagel, 香蕉,橙子,pretzel, 我最爱
吃的是水煮土豆粘盐,感觉那些天然的食品除了香蕉(为了补钾防止抽筋也只能玩命吃
)胃会比较舒服,那些protein bar/gel,胃都不舒服。除了最后发现自己还随身带了
两个gel不吃白不吃以外,我之后都没碰过。吃完以后,拿水洗头,往身上泼,给自己
降温。我的胃虽然比较强,但是肠子经常不跟胃合作,去了次大号,然后往前走,看到
有公园的厕所,我冲到里面,把上衣脱下来,浸在冷水里,擦身子,擦腿,在水管子下
冲头,然后又上了次大号。第四休息站是折返以后的休息站,离第二休息站很近,大号
后我跑过去又接着蹭吃蹭喝,经过一系列吃喝洗拉以后,虽然耽误了大约40分钟时间,
但是感觉舒服了很多,中暑的感觉基本没有了。开始接着上路,还是上坡走,下坡平路
跑,休息站大吃大喝的策略,总用时大约3小时15分左右到第三休息站, 4小时左右回
到第二/第四休息站,这时已经11点了,太阳已经很毒了,我也是很累了,大约又耽误
了半个多小时把两个休息站都吃了个遍,然后上了次公园里的高档厕所,恋恋不舍的开
始上路。

因为从第二段开始小腿一直感觉要抽筋,除了吃香蕉补充盐,上坡尽量走以外,我尽量
使用quad的肌肉,下坡虽然穿了hoka鞋,还是很费quad的。这时quad 酸痛,有点迈不
开腿的感觉,特别想念我的登山杖,灵机一动,从路边捡了一个树枝,开始加入丐帮,
从此像打了鸡血一样,一手拄拐,一瘸一拐,一溜小跑的开始超人。这倒数第二段是正
数第二段的折返,正数的时候,前半段体力好超人,后半段有点中暑的感觉,晕晕乎乎
的跟在别人屁股后面,没有觉出有多远,没想到回来的时候感觉非常漫长,说是只有6.
7mile, 但是我的garmin显示大约8 miles,我是边跑边在心里骂,骂自己花钱找罪受,
也骂组委会标的不准确,感觉在心里骂街也有舒缓自己心里的作用。左拐右拐,终于6
小时左右到了第一休息站,这时据称离终点还有5.7 miles, 7个小时基本不可能完成了
,9个小时关门时间又肯定没问题,所以接着大吃大喝,冲凉水,自己给自己按摩。6个
半小时的时候开始上路,一路上有些马拉松接力的从身边飞快地跑过,心里很羡慕。

这次比赛打算take it easy, 所以带了canon s100相机,我每经过一个休息站都要自拍
一段录像,经过七个多小时的自虐+暴晒,本来计划自己慢慢悠悠的自拍冲过终点. 但
是快到终点的时候,有人喊“还有100码”,然后从后面冲过来一个马拉松接力的,在
两边的观众的欢呼声中超过我,顿时我精神起来,开始冲刺,在最后一个拐弯的时候他
从外道压进内道挡在我前面,拐过弯道以后是20米的直道,我拼劲最后的力气冲刺,在
终点5米前超过他,我本来是打算作出“刘翔式”的探头的冲刺动作,但是因为吃得太
多,看照片才发现好像是腆着肚子冲过去的。早晨比赛前大约是145磅,赛后大约是147
磅。后来那个男的还拿肩膀撞了我一下,说没想到我最后会超过他。赛会的广播员说是
最close的冲刺。

赛后的免费午餐非常难吃,ice bath 看着像是泥浆欲,没敢试,massage 人很多懒得
排,一个人躺在树荫下的草地上大约15分钟,才缓过来。

经验/教训:
1 Trail running 要比我想象的要难一些,Washington 50k 应该算是非常容易的trail
running, 如果有一定的运动基础,即使没有特别的训练,在规定的时间内完成应该问
题不大,但是会比较痛苦。如果要跑长的距离,就需要相关的训练,尤其是山地训练。
我的上坡太差了。
2 营养是ultra running 非常重要的环节,尤其是长距离或者是恶劣天气下,这次吃的
虽然有点多,但是避免了中暑,抽筋,还是挺值得的。
3 hoka one one 鞋,感觉下坡和平路都非常不错,没有崴脚。但是上坡感觉会比普通
鞋更费力一些,这也是我十几公里就感觉小腿要抽筋的原因。但是,跑完以后小腿也没
有特别的酸痛,倒是quad的酸痛感比较明显。膝盖在最后的时候itbs有点紧,但是跑完
以后就没有任何事情了。我之前适应了大约50公里左右,决定用hoka 是因为trail 条
件不错,没有什么technical part,而且也很干。
4 因人而异,可能是以前backpacking的原因,我是非常习惯用hiking poles, 我之前
也咨询过race director,说可以用,我也带了hiking pole 到了起点,但是因为trail
相对比较平,所以没有用,现在根据我半路用树枝作拐杖的经验,想起来就是平路,
hiking poles应该也会有帮助。今后只要是允许用,都会尽量用的。
5 以后还是尽量跑local 的比赛,跑天冷的比赛,休息不好,或者太热对状态影响太大
了,也容易出事故。Trail condition其实非常不错,但是我看到好几个人脚下绊蒜摔
倒了,还有救护车开进forest road去救人,估计都是天热晒晕了。
6跟大的马拉松比,这个比赛组织得不错,人少,志愿者热情,不用等厕所,提供各种
食物,饮料,还有防晒霜,如果north face 的一个比赛去不了,可以改到另一个比赛
,除了mile marker 可能有点不准以外,其他都非常不错。
夏天天热了,打算以骑车为主,争取自己搞一个double century ( 一天骑320公里).
[/quote][/quote]
发表于 2013-6-14 14:25:47 | 显示全部楼层
在高地不平的trail 一次跑50KG 很棒了。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则



小黑屋|Archiver|手机版|北美户外俱乐部

GMT-8, 2024-10-31 15:17 , Processed in 0.065492 second(s), 5 queries , File On.

快速回复 返回顶部 返回列表