首100mile准备贴

wang3yi

Week 1: 66km ( Dec 23, 10km Dec 24, 20km Dec 25, 10km Dec 28, 6km Dec 29,
20km ) Really tired
Week 2, 45km ( Dec 31, 10km Jan2, 10km Jan 4, 12km Jan5, 13km ) Relax
Week3 70km ( Jan6 10km Jan7 5km Jan8 21km Jan10,12km Jan11, 10km, Jan 12
12km) pain in the inner side of right knee
Week4, 68km (Jan14 5km Jan15 25km Jan18 30km Jan19 8km
week 5, 46km (jan 20 5km jan 21 5km jan22 11km jan23 5km Jan25 10km Jan26
10km) bad weather, in-law in town
week6 55km (Jan27 10km Jan28 5km Jan 31 30km Feb1 5km Feb 2 5km) easy
Week7, 60km (Feb3 10km, Feb4 28km， Feb5 6km, Feb6 6km, Feb 9 10km) pain in
the inner side of right knee after Feb4's run, due to the snow and ice on
the side walk.
Week8, 54km (Feb 11, 6km, Feb 12, 28km，Feb13 10km, Feb14 5km, Feb15 5km)
Week 9, 45km(Feb17 5km, Feb18 10km, Feb19 5km, Feb20, 10km, Feb23 15km)
Week 10, 105 km( Feb 24 28km Feb25 22km Feb26 5km, Feb27 5km, Mar 1 25km,
Mar2 20km）

这是前十周的准备，今年多伦多出奇的冷，雪非常多。trail上都是雪坑冰坑，只能趁
着温度上升到-10度左右跑人行道。还有不到三周就比赛第一个100miles了，目标现在
定到28小时，前50mile 13小时, 后50 mile 15 小时，希望能够enjoy 我的第一个
100miles.

wang3yi

比赛是antelope island buffalo run 100, March 21, 2014.

http://www.buffalorun.org/

比赛pace 预测， 28小时， 前50mile 13小时，不得少于10小时，后50mile 15 小时

装备，用hoka 鞋, trekking pole, 310XT, canon S100, waterbottle,

具体计划见附件

Worldy

顶你没商量。
加油！
:sm1f:

mindbodyheart09

赞一个！

中间睡觉吗？

wang3yi
Week 1: 66km ( Dec 23, 10km Dec 24, 20km Dec 25, 10km Dec 28, 6km Dec 29,
20km ) Really tired
Week 2, 45km ( Dec 31, 10km Jan2, 10km Jan 4, 12km Jan5, 13km ) Relax
Week3 70km ( Jan6 10km Jan7 5km Jan8 21km Jan10,12km Jan11, 10km, Jan 12
12km) pain in the inner side of right knee
Week4, 68km (Jan14 5km Jan15 25km Jan18 30km Jan19 8km
week 5, 46km (jan 20 5km jan 21 5km jan22 11km jan23 5km Jan25 10km Jan26
10km) bad weather, in-law in town
week6 55km (Jan27 10km Jan28 5km Jan 31 30km Feb1 5km Feb 2 5km) easy
Week7, 60km (Feb3 10km, Feb4 28km， Feb5 6km, Feb6 6km, Feb 9 10km) pain in
the inner side of right knee after Feb4's run, due to the snow and ice on
the side walk.
Week8, 54km (Feb 11, 6km, Feb 12, 28km，Feb13 10km, Feb14 5km, Feb15 5km)
Week 9, 45km(Feb17 5km, Feb18 10km, Feb19 5km, Feb20, 10km, Feb23 15km)
Week 10, 105 km( Feb 24 28km Feb25 22km Feb26 5km, Feb27 5km, Mar 1 25km,
Mar2 20km）

这是前十周的准备，今年多伦多出奇的冷，雪非常多。trail上都是雪坑冰坑，只能趁
着温度上升到-10度左右跑人行道。还有不到三周就比赛第一个100miles了，目标现在
定到28小时，前50mile 13小时, 后50 mile 15 小时，希望能够enjoy 我的第一个
100miles.

Worldy

来自前线的快报：
Wang3yi 同学现在Zion National Park游玩，放松+热身.

周五参加比赛。

mindbodyheart09

Worldy
来自前线的快报：
Wang3yi 同学现在Zion National Park游玩，放松+热身.

周五参加比赛。

真壮士也！

Worldy

Wang Yi 同学昨天下午已经到了antelope island.
他今天考察了trail，那边的风景超美啊，等他回来让他自己贴照片吧。
在那里跑步置身于美景中，想想都有动力。
不过Wang3yi 同学要跑160公里，想想我就腿软哈。


Wang Yi, 加油！

Worldy

已经跑了5个多小时了。
当地时间中午12点开跑的。
据悉，今天温度低，0-10度，风比较大，晴天。
整个比赛大约1000人，跑 100 miles 只有100人，wang3yi 牛人也。
最新消息：4小时跑了31公里，很不错的。他的计划是 160公里 28小时。

已经跑了6个小时了，45公里。

mindbodyheart09

Worldy
已经跑了5个多小时了。
当地时间中午12点开跑的。
据悉，今天温度低，0-10度，风比较大，晴天。
整个比赛大约1000人，跑 100 miles 只有100人，wang3yi 牛人也。
最新消息：4小时跑了31公里，很不错的。他的计划是 160公里 28小时。

已经跑了6个小时了，45公里。

继续关注中。。。

Worldy

Wang3Yi 同学胜利完成 100 miles Buffalo Run (160公里) ，太牛了！

sunfan

Worldy
Wang3Yi 同学胜利完成 100 miles Buffalo Run (160公里) ，太牛了！

牛人啊！持续28小时！好体力！赞！

Worldy

Wang3Yi 写了详细的比赛经过，体会，器材 及今后的计划：

http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31733525_0_1.html

wang3yi

简单先说一下过程，

目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，所以最后定的目
标是28小时不受伤完成。目标定的基本可行。

训练：之前说了，平均每周50公里左右，最高周也只有100公里，最长跑过30公里左右
，比赛前狂看一些low mileage 训练跑100mile 的介绍，给自己打气。事实证明，训练
还是太少，当天比赛的量要超过我平均三周训练的量，还有就是长距离训练太短，上下
坡训练太少，。跑步的时候虽然策略正确，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉还是明显
酸痛。

营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
的，肚子的比例是最大的。50miler里面还可以看到一些胖子，但是100miler里面基本
上都是瘦子，而且小腿也很细。比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐
片，电解质胶囊，coke,主要吃real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/
peanut butter, chips, 香蕉 （没吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道
不舒服，能量充分，基本上在任何station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“
出aid station, 说我应该keep going. 全程尿量正常，全程白色，次数很多，大约20-
30次左右，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出了侧身尿尿，边走边尿
不洒身的神功。

天气 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。

course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
数都是白人，有个日本人第二。

过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。

然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。计划8小时完成，结果是8小时，但是
还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好了，进
门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和，又有
吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常希望自
己是50miler.

摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我就跑了。晚上山风很大，本来应该是
接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡走路
以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小时，
因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累的基
本上不说话了，就剩吃东西了。

早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
.  最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最
后这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没
有电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫
长，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公
里多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵
直了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完
成。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。

wang3yi

恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，害怕影响肾脏，没吃止疼药。第二天跟第一天类似，但是右
膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好转，睡了
个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四，五天，
走路基本正常，左膝还是会疼。估计1-2周以后就可以慢跑了。恢复比较快跟跟速度慢
，用hoka鞋，拐杖 都有关系。


设备评测
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
约25小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt没电以后，因为身
体疼痛，心里就会不自觉的有点放松，对自己pushed 不够狠。将来考虑fenix,可以50
小时。

Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
盖弱的，没它我肯定跑不下来。

Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。

Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
减弱。缺点，用cr123锂电池。

Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。

设备缺憾：

需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
上的帽子，晚上风吹的很冷。

需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。

3 几点想法

100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个100miles
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短
板是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完
成。

非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。

非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看paul说对我
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。

非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。

今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年还计划跑一个2分的
50 miles, 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB 2 小龙去年尝试的grand slam
ultra-running, 夏天跑4个100miles,3 grand tor des geants 320公里， 150小时跑
完，去年杨源跑的那个。