初学划龙舟的一些问题

Gary_bjca

     通过第一次训练，大家可能都不同程度地碰到了一些问题。我在这里就这些问题谈谈我个人的理解和看法，以此与大家交流，取长补短，共同提高。

   划龙舟最重要的一点，就是要全体桨手必须动作协调一致。如何做到这一点，就是我们的第一个问题。

问题1 – 如何使每个桨手做到动作协调一致？
   龙舟第一排的其中一位桨手称为Stroker，（领桨手）是整个龙舟操作节奏的核心人物。全体桨手都应该跟随Stroker的动作节奏操作。为了保证大家动作协调一致，要求：

• 第一排的另外一名桨手，我们称其为副领桨手。副领桨手要注意与领桨手随时保持一致。
• 左舷侧的桨手看右舷侧的第一排桨手的动作，（如果看不清右侧第一排桨手的动作，尽量看所能看到的前排最远处右侧桨手的动作）并且须要使自己的动作与你看到的桨手保持一致。
• 右舷侧的桨手看左舷侧的第一排桨手的动作，（如果看不清左侧第一排桨手的动作，尽量看所能看到的前排最远处左侧桨手的动作）并且须要使自己的动作与你看到的桨手保持一致。
  

问题2 – 为什么左侧的桨手要求看右侧领桨的动作，而右侧的桨手要求看左侧领桨手的动作？
    因为视线阻碍，尤其是龙舟后半部的桨手很难看到自己同侧领桨手的动作。

问题3 – 为什么每名桨手不应该以自己前排的桨手的动作为基准？（第二排的桨手除外）
    因为如果每名桨手都以自己前一排的桨手的动作作为自己动作的参考基准，最后整体上就会造成“滞后”现象。所谓“滞后”现象，就是整体看来从船头到船尾，每个队员似乎都比其前一排的队员慢一点点。这种“滞后”累加的结果，使得最后一排的桨手与第一排桨手的动作差距就不再是一点点而是非常大。这种现象等同于机械设计上的误差积累效应。

问题4 – 龙舟在水中行使是匀速前进的吗？
    不是。理论上，龙舟在水中行驶是“脉动”式前进的。当全体桨手一致用力用桨向后划水时，由于作用力与反作用力的结果，龙舟会有一个向前加速运动的短暂过程。由于水阻力的存在，失去推力的龙舟会逐渐慢下来。

问题5 – 为什么有时候桨手会有“划空”的感觉？
    当龙舟正在向前加速的过程中，如果你此时把桨插入水中划水，就会产生“划空”的感觉。因为你的动作比船慢了一点点。也就是说，如果你有“划空”的感觉，说明你的动作比其他桨手的动作慢了一点点。

问题6 – 为什么自己的桨有时会同时碰前后桨手的桨？

• 如果你发现自己的桨碰到前排或者后排的桨时，首先应该确认你的操桨动作是否与领桨手的动作一致。如果你确认自己的操桨动作无误，那么错误不在你身上。你应该继续按照原来的操桨节奏操作，不要为了避让其他桨手的错误操作，而改变自己的节奏。
• 如果“碰桨”发生后，你检查发现是自己的动作没有与领桨手的动作保持一致造成的，你应该马上调整自己的动作节奏。
• 发生“碰桨”之后，无论是“碰别人”还是“被别人碰”，自己都要马上检查自己的动作是否与领桨手的动作一致。
• 如果你的操桨动作没有与其他正常操作的桨手保持一致，你很可能会碰完前排的桨，碰后排的桨。
  

问题7 – 为什么划龙舟时，桨手要求紧靠船舷一侧坐？

• 要求桨手紧靠船舷一侧坐，第一是为了保持船体左右的平衡。根据船舶稳性的设计，当桨手越靠近船舷一侧，船只与桨手体重构成的恢复力矩就越大，船只会更加平稳，减少左右摇摆的机会。
• 桨手靠近船舷一侧坐，有助于桨叶全部侵入水中，产生最大的推力。
  

问题8 – 划龙舟是仅靠手臂的力量吗？
   划龙舟不仅仅是用手臂的力量，主要是身体核心肌肉群的力量。

问题9 – 为什么划龙舟时，桨手要求只坐座位的前半部？
   由于划龙舟主要用的是身体核心肌肉群的力量，水给桨叶的反作用力，首先通过你的手臂经过身体，再通过你的腿和脚，最后传递给船体。 桨手只坐座位的前半部，脚顶住前排座椅，这种姿势有助于力量的传递。

问题10 – 龙舟不同位置的桨手的作用有什么不同？

• 以24名桨手的龙舟为例。第一到第六排的桨手划船时，给整条船一个向前的拉力；第七排到第12排的桨手划船时，给整条船一个向前的推力。简言之，前半船的桨手拉船；后半船的桨手推船。
• 第一到第三排的桨手的动作节奏对整条船的操桨动作有领头羊的作用。
• 最后三排的桨手是整条船的推进器（螺旋桨）。
• 中间部分桨手的动作协调一致、整齐划一，是决定整条船是否能够发挥最高效率的关键。
  

问题11 - 划船时，为什么要向前躬身的同时，还要向船内侧转身？
    向前躬身同时向船内侧转身都是为了让你的桨能够在你前方水面最远点处入水，以使船桨达到最大划动距离。船桨开始划动之后，桨手的身体须要向船舷外侧转动。其目的同样是为了增加船桨的划动距离。

问题12 – 划船时，如何正确用力？从桨叶插入水中到桨叶出水的整个划水过程中，桨手一直都在用同样大小的力吗？

   划船时，正确的用力方式是：当桨叶全部插入水中之后，要突然猛力地向后划水，用的力是“爆发力”。随着船桨向后移动的过程，划水的力度迅速减小。前面讲过，正确的划船姿势是：船桨从前向后开始移动，桨手的身体应该随之向船舷外侧转动。随着船桨距离桨手的身体越来越近，划水的力度自然也会变小。随后桨手划水的力度应该以保证你的桨叶在水中向后移动的速度不低于船体向前移动的速度为限。换句话说就是，如果以船作参照物，船桨向后移动的速度不低于水向后流动的速度。否则，你的船桨就会增加船只向前移动的阻力。所以，从桨叶插入水中到桨叶出水的整个划水过程中，桨手并非一直都在用同样大小的力。而是开始用猛力，随后变小，保持桨叶继续向后快速移动，最后自然出水,继续重复下一个循环。

lulululu

基本的指令：
TERMINOLOGY AND COMMANDS:
1. PADDLES ON THE GUNNEL: paddle across lap with paddle blade over the gunnels, command given before “paddles up”. Used when drummer or steersperson wants to get team’s attention. Also used any time you are not paddling and sitting in the boat waiting for instruction. You should always be “READY in the boat”. Accidents happen when people aren't ready.

2. LET IT RIDE/RUN: Stop paddling and let boat coast.

3. TAKE IT AWAY: Begin paddling. Used during practice and in between racing. The coach or drummer will use this command to relinquish control of the boat to lead paddlers/strokes.

4. PADDLES UP/READY POSITION: Get in the ready position/set-up position. Hold your paddle blade above the surface of the water, fully rotate and ready to go.

5. ATTENTION PLEASE: Call on race day: fully burry your blade, full reach forward close to side of boat, fully rotated. Only used for starting. This is a speed command! Attention means the horn will blow almost immediately. “Bury your blades” will be called by the DRUMMER.

6. BURY YOUR PADDLES: race command in a start situation for paddles to be placed in position for the first stroke. Blade is fully submerged. Your hand is touching the water.

7. RACE PACE: The pace at which the majority of the rest of the race will be set at (save for the first 5-10-10).

8. POWER 10: A set of 10 strokes that are harder (not faster) to help the boat speed up. 150% effort!

9. HOLD THE BOAT : Hold paddle straight up and down at the side of the boat, lean forward and fully submerge your blade. Bring the boat to a stop with the paddles. Keep your paddles submerged and the blade parallel to the side of the boat.

10. BRACE THE BOAT: Called by the steersperson. This is used to stabilize the boat. Hold blades out to the side. Keep your paddles out and flat on the surface of the water to keep the boat steady. Blade is almost parallel to water and resting on the surface of the water; you should be comfortable enough to hold for a length of time. Its purpose is to create floatation along with a wider base for boat with pressure on the water. If the paddle is in the right place on the water, the water will help hold the paddle.

11. DRAW RIGHT OR DRAW LEFT: Called by the steersperson. Draw water on left side or right side of the boat in toward the boat by leaning out and turning the face of your paddle toward the side of the boat. This creates a motion that is not forward or backward moving. Efficient paddlers lean out into the draw working with the movement of the boat. (i.e. burry the paddle and pull the side of boat toward paddle). Reach out only as far as you can and keep the whole paddle buried as you draw. You should feel a lot of resistance on the paddle. Done at a slow speed. Everyone pulling in unison is the Priority. While one side draws the other may “brace and lean” or you may have a two side draw.

12. BACK PADDLE: Paddling backwards. This is not a big power stroke, may need to be fairly fast in a race ready situation. Paddlers have to be in sync. Thus the drummer or lead paddlers need to know the most effective speed of their team.

FVPC Safety Manual for Dragonboat and Outrigger canoe
http://fvpc.ca/wp-content/uploads/2019/01/FVPC-Safety-Manual.pdf

lulululu

By Gordon:

All paddler must wear life jacks, when training on empty boats. They must also have them adjusted to their body before getting on the boat for empty boat training. When it comes to any type of injuries that will impede their movements during warm up. Please inform myself. If I see someone not doing an exercise I usually can tell that they have an injury. Now that sunset is usually around 7:50 pm. All paddlers that have wrist lights and headlamps should bring them to practice. And most important, bring water to drink.

闪亮的日子

9.4. 2019
有几个问题我提一下。: 1.有队员空船训练时没有穿救生衣。 即便不出海，只要在船上，都需要救生衣。否则我们队会被记录strikes。
2. 我们的Paddle 是Club 提供，供队员们水上划水使用。在上下船时务必小心，不要随意丢掷，不要把它作为Hiking Poles 支撑，平时陆地练习，把桨支撑在鞋面上以防刮损。 3. 天黑得早了，安全问题要注意。 请大家有头灯的带上头灯。 置于外侧手臂上，便于晚间识别。 4. 在船上，划船间隙休息时，大家可以小声交谈说笑. 练习时，请不要说话。如果有问题，可以直接问教练。时刻保持往前面看，注意教练的指示。

练习方面，warm up 时，如果膝盖等有旧伤，有些动作做不到位， 不要勉强。腰部有旧伤的，可以带上护腰划船。以后腰部肌肉强健了就好了。跑步不能跑的可以快走。。.

如果腰部没有伤，就不需要用护腰，因为这样会限制你们的活动，阻碍血液循环。

9.10. 2019.
Sunset 7:36 pm. 请大家务必带上头灯。。
头灯的位置－绑在外侧手臂上。带在头上会直射教练，不方便教练观察各位的动作。

lulululu

教练示范:

MeggieLi

2019.09.10

龙舟训练技术要点

1. 坐姿 外侧身体贴船帮 双脚都向前 身体重心在外侧身体上 始终保持前倾姿态
2. 握桨 外侧手（下侧手）在桨面以上一拳加两指的高度 内侧手（上侧手）拇指在桨把以下四指在桨把上方牢握
3. 弯腰 弯腰动作包括两个方向的变化 一个是上下弯腰 另一个是扭腰 假想自己的内侧髋关节是钟摆 会按照固定节奏来回扭腰 这样达到身体的扭动带动划桨动作
4. 眼睛 眼睛始终盯住前排桨手的桨 如果可能可以一起看前两排的桨 注意不要看自己的桨 另外一个要点是看前排的桨 要预估桨手下桨的时间和节奏 这样可以避免看了之后再动作的滞后感 从而达到全船一致的目的
5. 腿脚 双脚始终朝前 在弯腰的动作同时 应当是内侧腿伸直向后推动髋关节和臀部帮助扭腰的动作
6. 下桨 用上侧手的力量下压水面 利用水面的反作用力达到身体的支撑作用带动船的前行
7. 吃水 下桨之后桨面全部在水里 吃水的感觉要如同只有三到四排桨手划30人的船 同时其他桨手hold船的负重量
8. 起身 船桨后拉至大腿位置就足够 身体不要过于向后 同时牢记身体始终保持微微前倾姿态 这样最大程度减少身体动作带给全船的反作用力 增加船前行的动力最大化 也极其有效的降低船rocking的程度

lulululu

教练Brendan Anderson 安德森分享的示范录像⬇️：

lulululu

队友Angela Zhang 分享如下. Thank you!：

@all 上周安德森教练把龙舟全套分解动作都讲完了。他要求大家每次训练时都要仔细复习动作要领, 努力每次都进步一点。响应闪队的号召, 我开个头, 把我记下的, 理解的龙舟基本动作总结如下, 希望大家补充指正。

1. 上船, 坐姿 - 整体队伍依次排队。船头, 船尾浆手开始从船中间部位上船, 不要踩座位, 然后走到自己的座位, 其他浆手依次登船。每位浆手, 坐在紧贴船弦, 两腿自然放平。保持重心靠船外侧。外侧腿尽量贴紧船身, 双腿找好着力点。

2.持浆, A frame - 双手持浆, 上手握住手柄, 下手持浆, 离浆页1拳加1指位, 两臂保持直, 形成英文大写A的侧面图, 称A frame。教练强调这个frame 非常重要, 整体划龙舟过程中一定要保持这个frame。只有出水时可以短暂改变这个frame。相关练习, 双手平行胸前持浆, 想像两臂, 身体和浆组成的空间里托着一只球, 保证这个球不脱落。

3. Hinge, 入水, 抓水- 双手持浆, 上身以腰为中心, 保持上身, 后背平面, 不要弓背, 向前向下探身, 英文称heinge。想像腰部是门的合页, 是上身前倾, 起身的轴心。上身前倾到自己感觉不能再倾的部位。一般会到前排浆手的臀部。伴随上身, 持浆上✋用力下压浆平行, 紧贴船帮迅速入水, 浆页全部插在水面以下, 持浆的下面的手小手指要碰到水。相关练习, 双手平行胸前持浆, 同时从两侧向中间推, 这是入水时双手的感觉。

4.起身, 转体 - 在浆完全入水瞬间, 想像滑雪雪仗插入雪里, 利用反作用力把身体推向前, 上手用力下压浆身, 这样身体和船就一起前进了。转体从步骤3就开始, 身体前倾, 浆入水时, 上身要侧对船身内。起身时, 以外侧腿臀部为轴, 内侧腿登踏船身, 把内侧上身转过来。
相关练习, 空手, 平时持浆的下方手, 握紧拳头, 放在身体侧面船邦上。随着上身前倾, 把拳头沿着船邦滑到前面, 上身回直, 拳头回到起点。过程中, 握拳的上肢保持平直。

5.出水, 回浆 - 浆到臀部位置时,  想像拧开瓶盖子的动作, 上手向下轻压浆, 立刻拧动浆柄(右侧浆手逆时针, 左侧顺时针), 同时向上提浆半出水面, 下手顺势带浆出水, 肘部稍稍外翻, 把浆迅速全部提出水面, 送回起始位置,结束一个完整动作。
这个动作常见问题, 浆拉过位才提; 提浆前做稍微停顿。整个动作从浆入水一气呵成, 只有在浆完全出水面之后,空中回浆时才在空中稍放松。
划龙舟步调一致非常重要, 不但要同时入水, 同时划浆, 还要同时出水, 同时回浆, 做到如同一个人, 这样才能最大化发挥。

lulululu

Hey team—as mentioned at the end of practice, we want to incorporate the legs into our stroke and we will be working on this next practice. Key points: ✅ Gunwale side leg presses into the boat as we pull, helping us sit up. ✅ At the same time, the inside hip shoots forward to help derotate ✅ As we recover and extend forward, the inside leg pushes back which pushes the inside hip back, allowing us extra range of motion to reach forward and aiding rotation.

lulululu

关于我上周说的“… 我今天练腿找位置找最好感觉，因为尝试不同的两腿/脚位置想找到两腿协调合作发力的最佳位置而磨破了屁股….…”

队友们给出很好的分析和建议，谢谢！

by 小茹：

不过那天好像谁说屁股磨水泡了，我想可能坐姿要注意。我的体会是身体大部份力量是落在脚上，外侧脚大腿靠紧船边，内侧脚前踩隔板，把人卡住了。很少的重量会落在屁股上，只有小部分屁股沾到板。每一次拉浆内侧脚都蹬住，如果没有蹬，基本上就是无用功了

by Gary Luo:

許多運動原理都是相通的。划龍舟用的是腰背，包括腹肌等核心肌群的力。舉個例子，好比踩單車。有人抱怨踩單車後，屁股痛。因為你姿勢錯誤。踩單車人90%的體重應該在腿上，只有10%的重量在屁股上。這樣騎，屁股不可能痛。划龍舟也同樣。大家注意職業選手的划船動作，他們的屁股幾乎不是坐在座位上，而是船槳的作用力直接通過腰背傳遞到腿上、腳上，而腳是踩在船底。這樣才能推動船體實現最有效的移動。記住這一點：龍舟是一項耗費體力的運動，輕輕松松不可能做好。@all

by Meggie:

@小茹 @Gary Luo 说得好 很准确。昨天训练力量和节奏的时候，起始力量为7/10， 然后每五桨加力量，直到10/10，然后保持全力以赴的状态，大家几乎都是屁股悬空了，因为全部力量在前倾下腰后拉然后快速重复，这样虽然身体有转动rotation，但是不存在屁股磨板凳的问题。昨天训练完，大家都感觉很爽，虽然很累，但是找到了速度与激情的感觉，和当时比赛的感觉有点像

而且脚的作用这时候特别明显，蹬腿的力量对于整个动作非常有用，就像@小茹 说的，蹬没蹬上完全是不一样的，这个力量会转换成桨板插水的力量，对力量和速度是关键性的。

ALEXYIM

"屁股磨出大水泡了"

這個題目很有趣.
重點是"磨"擦才會出大水泡來.
如果不磨擦太厲害是不會出水泡.

最重要是身體手腳的動作是怎麼協調.
大家可以仔細看#5 教練的視頻,  

畫面清楚顯示, 教練坐在右邊, 右手下水划, 用腰力(可以看到教練上半身左,右扭動).
支點是右邊屁股, (腳不是支點, 簡單的力學原理),
要保持右邊屁股沒有太大的移動, 所以右腳要壓實右邊船身.

由於划水時上身腰和臀部要左右右扭動.  
畫面清楚顯示, 教練的左邊的屁股(臀部)移動. 如果有太大力的磨擦,便容易磨損.

簡單地說, 爬右槳的隊員, (用腳)要壓實右邊臀部, **這個是支點**
放鬆左邊臀部的重量,可以讓左邊臀部容易扭動.  (可以說是只有半邊坐著)

(全個屁股10%的重量坐在板上, 怎麼划呀? 掌舵才可以做到0%, 但他不划呀!).
如有錯漏,歡迎指正. 一起研究, 一起上進.

lulululu

Our coach Anderson’s video on the Top 5 Best Ab Exercises for Paddling



By Brendan Anderson:

@everyone Here is my video on the Top 5 Best Ab Exercises for Paddling 💪💪

All of these can be done at home with little to no equipment (except for the bonus one at the end—definitely get one if you can, it is well worth the investment)

Core training is so so important for not just paddling, but for life as well. As we age, our core gets weaker from decades of sitting on our butts. This means our core gets worse at supporting our posture, which means more of that load gets put on our lower backs. And you wonder why so many people complain of back pain, right?

Moreover, as we get older, we risk falling. Nothing you guys need to worry about, but once you hit 70-80 years old, that risk goes up due to inactivity. My grandma actually had a fall earlier this year and had to go to the hospital and get surgery. Safe to say if her core was stronger, that wouldn’t have happened. So I hope we can all strengthen our cores to not only paddle fast but live long happy and healthy lives 😊💪🔥

Good question. For ones where you are holding isometrically (plank, hollow hold, side plank), set a certain number of seconds to hold it for each set. Example: side plank for 20 secs. Then you can aim to gradually increase the duration of each set.

For the others, you can aim to do as many clean repetitions as possible per set. Example: leg raise, 10 reps total until form breaks down/can’t do anymore. Always go slow on these. Then gradually you can aim to increase reps.

As for amount of sets per exercise, 2 sets is enough. I would personally split this up throughout the week (I.e. not do all of them on one day). So on one day I might do plank, side plank and ab roller, the other day I might do the other exercises. But it’s really up to you. You can make your plan as you see fit.

If you’re ambitious you can always do more sets. But 2 is enough to start.

Also: say you can do 20+ reps of leg raise with bent knees. Now it feels too easy. Move on to a harder version—in this case, try to do straight legs. Same concept applies for the other exercises: say regular planks are too easy; do extended planks with hands in front of you. For side planks, you can put weight on your hips. You get the idea.

龙舟示范  provided by our coach 安德森:

lulululu

by Elbert/Googoo

@ all people 

关于船灯，提醒一下。

根据加拿大有关法规的要求，我们船在日落后或能见度不佳的情况下出海，都需要在前后安装船灯。船头是红绿双色灯（左红右绿），船尾是白灯。现在日落时间早，我们每次出海前，队长都会负责安装灯，请舵手和坐第一排的队员协助。为防止船灯落水后丢失，务必把绳子绑紧在船上。我们的灯是吸盘式的，要在船头船尾找一片平整地方吸附。

训练结束后，请舵手负责取下船尾的灯，请第一排的队员取下船头的灯，然后交给当值的队长。

船的信号灯
1 船正在从左向右行驶
2 船在向你驶来
3 船正从右向左行驶
4 船正驶离你

lulululu

By Gary Luo: I got feedback from some of our team members who are confused with some of Coach Anderson's explanations. Based on my understanding, I made illustrations to explain what the Coach pointed out our problems. Please take time to go through the illustrations. Hopefully, it can help you and answer your questions. If you have more questions, we can discuss them later.  Thanks. @Mention All  https://youtu.be/eXAsb_EqOA0

lulululu

By Gary Luo:

今天大家討論中提到用力划槳時，會有身體被從座位上提起的感覺。請看上面的圖解和文字説明。謝謝！Please see the explaination of our body is lifting up from the seat sometimes when we are paddling hardly. Thanks @Mention All 

https://londondragonboat.com/crew-placement/

船员安排划艇队员安排船员分为三个部分，前部为前六名划手，发动机室为中间八名划手，后部为后六名划手。在配置船员时必须考虑到划手的体重。严重的重量分布问题会对船只的航向产生不利影响。较大的划手放置在中间或发动机室，较轻的划手放置在前部和后部。
前六名划手制定速度，并应保留给具有良好长时间划水的划手。整个船员需要有可供参考的视觉参照物。如果前部划手划水节奏短促，则整个船只的划水节奏也会短促。
中间八名划手或称为“发动机室”通常由体重较重、力量较大的划手担任。在比赛中段，发动机室控制着速度。船员的划速通常由发动机室决定。只要体型较大的发动机室划手能够扭动身体并伸展，划速就不会太快。一旦发动机室划手开始缩短划程，就说明速度过快。
船只的后六名划手应该是力量最强的人。对于新手组成的船员来说，他们可能会使用力量较弱的划手，导致划手失去节奏。对于中级或高级船员来说，这将是一个错失的机会。一系列更强劲的划水动作将推动船只前进，起初由后六名划手发起，并向船头传播。
根据划手所在的位置，每个部分对水的反应不同。在前部，水面平静，划水更加困难。移动到船只的中心位置，即发动机室所在位置，水流速度更快。船尾的水流最快。这对于划水的节奏有什么影响？由于船只中部和后部的水流速度更快，桨叶会更快地“飞”回来。中部的划手相对于前部的划手更容易匆忙离水。前部的划手需要划出较长的划程，并在离水时迅速，因为身后的划手往往会匆忙。在船的后部，由于水流速度更快，划手倾向于在划程结束时停顿。船尾的划手需要在划程中延长划程，并更加用力将桨插入水中以减缓桨的速度并提高效率。这就是为什么他们说最强壮的划手应该位于船尾的原因。
在配置船只时，必须考虑船只的左右和前后重量分布。舵手必须知道如何移动划手以改善船只的平衡。船只失去平衡会严重影响其航行方向。舵手对船员的安全负有100%的责任。舵手拥有水面上任何障碍物的最佳视野，并且必须向船员发出所需的命令来操纵船只。在比赛情况下，舵手还必须能够读取风向，并了解船只在特定条件下的反应。舵手不仅仅只是保持船只直行是不够的，他或她必须能够根据任何风向将船带到终点，并进行操纵或命令以使船只保持在指定位置。@Mention All 

lulululu

by lulu

昨天和今天早上和香妹划了OC1训练技术动作，我昨天的体会是：一个是一定要有意识地保持Open框架（越累越要open反而轻松）,一个是有意识地把桨全压入水中再拉，不要边下水边拉

今天早上划船的体会是回桨要快，但下桨不要急要准备好，不要砸下去，不要贱水花，用身体的力量压下去，每桨用双腿相互配合用劲同时和身体扭转和起身的动作一起配合起来拉桨.

还有每天的平板支撑训练对提高核心很有帮助，哪怕是每天三分钟分几次做，香妹已经坚持每天的平板支撑一百多天了，我从今天开始💪

lulululu

https://www.chatbase.co/chatbot-iframe/luQoDBDh6BQUVyzC3H0XS

大家好，我创造了一个人工智能克隆版，包含我所有的教练知识。请随意向它提问有关龙舟的问题。它甚至懂中文！@everyone

https://youtube.com/shorts/ZTsuNUzq3e4?feature=share


By Brendan Anderson:

@everyone 提高你的引体向上能力是提升划船能力的最佳方法之一！

以上视频是逐步提高引体向上能力的方法

lulululu

By Gary Luo:

我們一些隊員可能是身體的原因，hinge down 很難做到位。這個問題通過長時間的練習，是可以解決的。我們的隊員都比我年輕，如果通過練習，我能做到，你們也一定能夠做到。要做到，關鍵的一點是持之以恆。千里之行始於足下，貴在堅持。這套瑜伽動作，我每天堅持做，已經超過6個月。開始，許多動作，我都無法完成。現在，我都可以做到了。我發現，這套動作對於幫助我們hinge down 和 rotation 都非常有益處。尤其是對於我這樣身體柔韌性不好的人，很有好處。你們不妨試一試。謝謝。@Mention All 
https://youtu.be/FIxkotCQobg

lulululu

俯卧撑技术^

https://youtu.be/gF0RzzO_TCU?si=d8Hf_CPDxTNvHMYI