开启辅助访问 切换到宽版

北美户外俱乐部

 找回密码
 注册
搜索
热搜: 活动 交友
查看: 39764|回复: 0

跑友经验分享帖

[复制链接]
扫一扫,手机访问本帖
发表于 2019-5-15 17:35:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
追云大侠:
各位,提醒一下,跑全馬某種意義上是一種極限運動,大家一定要根據自己的實際情況評估自己的能力能否跑完一個全馬。通常來說,如果你可以比較輕鬆跑完半馬,或者至少10公里的距離,那經過一段時間的訓練,跑全馬就應該問題不大。如果你沒有什麼運動的習慣,或者跑5公里都很吃力,那我建議還是先養成運動的習慣,開始慢跑,不要著急跑全馬。

另外,如果你已經報名全馬,那就需要開始有規律的運動,根據自己的情況每週2、3跑,週末可以跑一個長一點的,或者hiking。如果對成績有要求,可以在明年初制定一個訓練計劃,大概15-18周的訓練計劃,讓自己在5月3號可以達到一個peak,以最佳的狀態跑BMO

跑步其實很容易,只要你堅持就可以,剛剛開始2-3公里都可以;堅持到後面就發現5-10公里也可以了。

跑步其實也很難,堅持本身就很難。出效果不是1-2個星期,也不是1-2個月,跑步出效果是要經過長年累月的堅持才可以看到的。

只要你堅持下去,跑步會改變了你的身體和生活方式

跑步時間長後,你會漸漸發現身體的改變:身體更加強壯、精神更加飽滿,做什麼事情都精力充沛,不容易感覺到疲勞。體重剛開始可能會下降一些,不過時間長了以後,體重就比較穩定。不過你的BMI會下降,身體裡的脂肪少了,肌肉增加了!
跑步也會改變你的生活方式,以前陪伴你渡過週末的是電視和沙發,現在則是週末固定的long run;以前用四個輪子遊覽觀光,現在你用雙腳丈量一個城市。

@末班车 你已經有一點基礎了,可能遇到了一些瓶頸,這是很正常的。幾個建議你考慮一下:不要每天跑,要有休息日;週末嘗試跑長點,例如20公里,慢點無所謂,但是距離要長;每天堅持做俯臥撐、平板,開始只能做10個俯臥撐、1分鐘平板無所謂,只要每天做就行;留意一下自己的跑姿看看有沒有提高的空間


長時間在自己的舒適區鍛鍊,效果會大打折扣;例如,剛剛開始跑的時候,以6分配速跑5公里很辛苦,6分配速跑5公里需要費不少力氣,心率比較高。時間長了以後,同樣的配速和距離你就可以輕鬆跑下來了。如果這個時候你不改變,例如加快速度,或者提高距離,你總是以6分配速跑5公里,這個量的鍛鍊對於你的提高就沒有幫助了


要提高,必須要在自己的舒適區以外鍛鍊。如果6分配速跑5公里已經很輕鬆了,那就需要提高到530配速跑5公里,或是6分配速跑10公里、或者20公里,讓你的身體適應更高的運動量。這樣不斷循環,持之以恆,你的能力就提高了


JR Brother:


@末班车 尝试每次跑步超过半小时,监控自己的心率,通过增长时间或提高心率的方式交替提升跑力,当你发现你同样的速度心率降低或者时间更持久后说明有进步,再稳步加码。有了兴趣之后就可以参考一些科学方法来训练力量与速度,优化跑姿,调整营养,改变作息……


马营王青院长:

跑步习惯还不稳定的人,可以先打基础,不用太考虑配速,先形成跑步习惯。一周三次,距离配速按照自己舒服的来。除非意外受伤,不能有其他理由暂停。这样两三个月之后就可以跟随计划安排训练了。

训练计划的话,我推荐三本书。这三本都有中英文版。特别是最后一本,计划设计考虑了不同进阶的跑者。如果明确了下一个比赛的时间,可以跟随里面的计划安排。














924EFD9D-379F-4E25-B810-8C6CBEDBBBD4.jpeg
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则



小黑屋|Archiver|手机版|北美户外俱乐部

GMT-8, 2024-3-28 08:38 , Processed in 0.054665 second(s), 6 queries , File On.

快速回复 返回顶部 返回列表