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点滴记录:CrossNA龙舟队新手手记

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发表于 2023-11-8 20:15:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
城不在繁华,有加龙则灵

龙是中华文化中的神兽,象征着吉祥和平安。在上古神话中,龙是一种神灵,它掌管着天地的雨水。划龙舟,则是速度,激情和团队精神在水上的绽放。

2023年九月底的一个周六,在Lulu的热情招募及真诚鼓励下,我, 一个不会游泳的人,在已过知天命的年纪终于给了自己又一个新挑战,怀着憧憬和忐忑加入了加龙队的冬训,为2024年的赛季而备战。加龙龙舟队是CroossNA(北美户外俱乐部)旗下的一只龙舟队,已经在大温哥华地区转战多年,这几年的成绩也是如芝麻开花节节高。虽说加龙队的平均年龄有55岁,在赛场上队员们的激情,对胜利的渴望绝不输于任何更年轻的队伍,“2023年CrossNA加龙队赛事汇总”(https://www.crossna.org/forum.ph ... 4606&extra=page%3D1)充分体现了这支队伍的精神面貌。

决定加入冬训队后,作为一个小白,在网上大概了解一些关于龙舟及赛事的一些情况。龙舟赛事有五人龙舟、小龙舟 (12 人 ) 、国际标准龙 (22 人 ) 、端午流行的传统龙 (30-70 人)。队伍内设有有特定的角色:掌控方向的舵手、提供动力的桨手、以及控制节奏的鼓手。舵手,通常由有经验队员担任,不需要划得很努力,更重要的是判断方向和把控时机;桨手是成员最多的,为船提供驱动力,通常都会把重量较重的桨手安排在中间,划得快、轻巧的放前段形成前驱力;鼓手负责节奏把控,比如起船用快节奏、中途拉长桨保证速度,保留体能,最后冲刺会起快浆等等。

有人说龙舟是一个入门门槛低,但是有巨大提升空间的项目。门槛低,是指龙舟的规则简单易懂,就算是新手也能完成顺水划;巨大的提升空间来源于团队的组建和技术的精进。一场龙舟赛几十秒的背后是数月的备赛期,划龙舟更是一场个人实力与团队默契的较量

虽然划龙舟看似上半身的单边运动,但是它是一项锻炼全身的耐力训练:下肢蹬船,传导到腰腹,再通过背部和手臂挥桨。这些要求桨手个人在身体素质上要全面发展,既要有耐力锻炼以保证体能、又要有足够的力量划得快而稳。当然这一切的前提都是团队的默契,只有默契的配合,才有龙舟在河中的激情前进和胜利的机会。

声明:以下帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受,错误、疏漏之处难免,因而请以教练指导为准。
 楼主| 发表于 2023-11-8 20:24:54 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-14 19:47 编辑

初学划龙舟的一些问题”(https://www.crossna.org/forum.ph ... 9432&extra=page%3D1)。这个帖子汇集了非常有用的知识点和经验,是第一次训练前必看的资料。

练习时着装和用具:
1.穿旧的、防水的外套和裤子
2.鞋子底不能太厚,太厚不方便脚蹬船。防滑登山鞋是不可以的
3.带到船上的水瓶,可以在船上训练间隙补充水分
4.龙舟座垫: 可以在亚马逊网站上买 dragon boat seat pad
5.防滑手套, 以方便握奖
6. 运动帽子,可以防晒、防风、防雨
7.救生衣和船桨:训练的地方Dragon Boat Zone提供
8.备用的衣服,可以训练后换上

救生衣:
大多数老队员的救生衣是NRS牌子的红色,如果自己要买,可以从下面的NRS的两款中选择:
NRS Vapor PFD - Unisex:

NRS Vista PFD - Unisex:

 楼主| 发表于 2023-11-8 21:02:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-19 22:30 编辑

第一次训练(Practice #1),2023-09-30,周六

加龙队特地安排周六的训练给新手们, 而周一、周三傍晚的训练则是为老队员。这一天,几个老队员特地赶来帮新手练习。

看完初学划龙舟的帖子后,脑子清楚了个大概,等做干船练习(就是龙舟停在岸边,坐在船里练习动作), 整个身体似在云里雾里。分解动作容易,等合成的时候各部分肌肉似乎并不情愿合作, 很僵硬。
干船练习后就是水上练习。两两排好队后,坐船头和船尾的队员先上船,然后轮到坐中间的队员。老队员坐在前面,新手都坐在船尾。出船(把龙舟从停泊处划到水中间练习道上)的时候听舵手的口令,一旦上船后就要集中思想听指挥,这也是这项运动的基本要求。


几个重点:
  • 上船前一定要穿好救生衣
  • 选择适合自己的桨:同样身高的两个队员可能因为臂长和坐高的不同,选用不同长度的桨
  • 握桨的手的小拇指离桨面的距离是一个拳头。戴副防滑的手套可以防止手在桨杆上滑动
  • 双脚和双腿要像蹬自行车一样蹬(即使我经常骑车,也花了一个月才真正Get到这个技术),从而带动臀部移动,继而带动上身、上臂的运动
  • 双臂握桨要一直保持A Frame (说的容易,新手划的时候就变形,累的时候也变形),上面的胳膊保持直线并自然微微弯曲(就是不能太直而锁住了关节),下面的胳膊也保持直线握住桨(也不能僵硬到锁住关节)
  • 臀部不要坐太实,否则蹬腿的时候身体不容易做rotation
  • 身体要有rotation (这个对新手也是挑战)
  • 靠船舷的臀部一定要紧贴船舷,以避免划的时候身体移动
  • 头不要低下,也不要随着划动而转动
  • 眼睛一定尽量要看着对角边的(左边桨手看右边,右边桨手看左边)第一排队员(看不到的话,尽量看能看到的最远处的一排队员)以保持划桨timing

感受:
  • 老队员对新手都很热情,有耐心,巴不得把他们的经验一次性地都可以传给新手
  • 看似简单的动作其实一点都不简单,因而鼓励自己,和其它运动一样,时间和努力是带来质的变化的不二途径。
  • 即使是平时经常锻炼的人,也未必上手很快,因为每项运动用到的肌肉群都不一样,动作也不一样
  • 训练前要做热身以防拉伤,训练后要做stretch/recovery, 让身体放松

穿了救生衣,加上对其他队友的信任,我自己没有因为不会游泳而在船上担心落水,从而可以把全部的注意力放在认真学习技术上。第一次训练是零的突破,收获很多,信心大增,给自己设了新目标 - 坚持训练,争取来年可以和老队员们一起挥汗在各大赛事中。


练习间隙,环顾False Creek岸上360度的全景,风格各异的建筑物高低起伏风格,街区、公园里的秋色入眼入心,就是什么也不做而随船飘在水面上也是一种全新的体验。想起2021年开始和Lulu沿大温骑行的时候她说的话“这么适合各种户外运动的大温地区,如果不利用, 那是对不起自己交的那么多税”,是啊,世界级的好环境,一定要充分利用。

声明:此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受,错误、疏漏之处难免,因而请以教练指导为准。
 楼主| 发表于 2023-11-12 14:25:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-14 19:48 编辑

新手何时能加入周一、周三的、常规的、和老队员训练?

经过两次周六的训练后,经过LuLu和义工教练香妹的认可就可以加入周、周三的和老队员的训练。同时要交$90的冬季三个月的训练费。加入冬训队后要求一周至少要两次训练

今年冬季加入的新手有我(YQ)、Lanping、Jason、Cindy、Carol、Nancy,Anne和Wendy (共8人)。
 楼主| 发表于 2023-11-12 14:59:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-19 22:30 编辑

Practice #2 (2023-10-02) to #6 (2023-10-11):

和老队员一起训练后才知道差距很大, 两分钟的Drill都坚持不了,只好在中间停下来几次。训练中不时地听到教练Anderson喊我的名字以提醒我做的不对的地方,非常佩服母语不是国语的Anderson可以一次就记住我的中文名字

靠船舷的Hip因为紧靠着船边感觉到很酸疼,在训练中很是影响速度和其它肌肉的协调。心里想这一定还是哪里动作不对或者某些部位的肌肉还是很弱,也或者肌肉协调不对,所以一直琢磨怎么样解除这些酸疼感。

俗话说“师傅领进门,修行靠自己”,这句话也一样适用在划龙舟上。把教练讲的技术点吸收、消化再用到身体上需要训练中和训练外的体会和琢磨,是急不得的事情。

要求每个新队员要每天在家做3分钟的Plank和适量的Push-up(作为女生,做Push-up还是很挑战的,可以选择不同的Format,油管上有很多视频可供参考)。

声明:此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受,错误、疏漏之处难免,因而请以教练指导为准。

 楼主| 发表于 2023-11-12 15:05:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-19 22:31 编辑

Practice #7 (2023-10-14), 周六

今天的最大收获是义工教练香妹分享的呼吸节奏:拉桨时候吐气,Recovery后吸气,这样呼吸频率和划桨频率一致,给肌肉增加动力。千万不要屏住呼吸活着呼吸的节奏和划桨的频率不一致。



声明:此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受,错误、疏漏之处难免,因而请以教练指导为准。


 楼主| 发表于 2023-11-14 20:18:35 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-14 21:07 编辑

Practice #9 (2023-10-21), 周六, 多云的一天 (在温村的秋季,不下雨就是训练的很好的天了)

香妹担任义工教练,坐在教练船上指导大家, 对Timing,蹬腿,rotation,Airtime,Hinge等等都非常非常耐心地给每位新队员讲解,也是收获多多的一天。

我对技术的掌握也有了提高。这几次Cody坐在我前面,跟着他的近于完美的动作和节奏,自认为我的进步也不小,给自己鼓励一下。

当天,摄影师王哥带领一帮小伙伴们在大温骑车,我们在训练的时候,他们正好在沿着False Creek骑,于是给我们加油,并给我们拍了照片和录像。

第一次在录像中看见自己划龙舟的情形,还是有点小小的兴奋,毕竟我已经有了零的突破。虽然还有很大的提升空间,但是人已经在征途上, 剩下的是继续向目标前行

视频里有王哥的声音“我在拍”,也有加油声,还有我们龙舟队员的欢笑声

https://youtu.be/FW2Qfcqv_HA?feature=shared





 楼主| 发表于 2023-11-14 21:00:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-14 21:08 编辑

Practice #10 (2023-10-23), 周一

今天在Drill的时候已经可以跟上老队员了,已经不需要在中间停下来,身体各部分的协调也大大提高,没有一点酸疼。

科学馆淡紫色的灯光在前方熠熠闪烁,水中的倒映筑城了一道通向科学馆的淡紫色的流光桥,宁静而浪漫。

IMG_1215.jpeg

 楼主| 发表于 2023-11-19 22:26:15 | 显示全部楼层
Practice #12 (2023-10-28), 周六。

为了准备下周一万圣节的队里的龙舟比赛,香妹和Gerry指导大家如何听命令开始划,如何让船从静止提速到应有的速度。
 楼主| 发表于 2023-11-19 22:28:05 | 显示全部楼层
2023-10-30,龙舟队万圣节活动:https://www.crossna.org/forum.ph ... id=34660&extra=
 楼主| 发表于 2023-11-19 22:41:30 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-19 22:47 编辑

Practice #13 (2023-11-01), 周三,教练Anderson执教。他强调上身、颈部、头是一个整体,头不要转动,用余光看前面队员的节奏(Timing)。

训练的一段视频:
https://youtu.be/Pnsvz8DLPn8?feature=shared


声明:此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受,错误、疏漏之处难免,因而请以教练指导为准。

 楼主| 发表于 2023-11-20 22:30:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-20 22:33 编辑

Practice #14 (2023-11-04), 周六,新教练Haymond第一次执教加龙队。

年轻的Haymond从东部的一个大学刚毕业不久回到大温地区。他曾经在东部的国家队划了四年的龙舟,个人实力很强。现在他是大温最好的龙舟队-Juice队的一成员。据说他的OC-1的成绩比Juice其他队员们遥遥领先。

加龙队的管理团队特意找活筹措教练费,以请不同的教练来提高大家的技术水平、团队的成绩,希望在明年的赛季更上一层楼。

Haymond指导的很认真,关于Catch,Pull, Recovery, Rotation,身体的姿势等等讲的很好,我有醍醐灌顶的收获。

 楼主| 发表于 2023-11-20 22:34:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-20 22:36 编辑

Practice #15 (2023-11-06), 周一,教练Haymond指导。

How to start: 从膝盖位置开始catch,整个浆面在水下,快速拉到大腿一般的位置,零air time, 然后快速回浆到起始位置做下一个。pull的时候身体重量前置、下压,身体还是要有rotation。

RP7转RP9的练习,转RP9的时候大家协调得不是很好。

Pull的时候靠身体重量前置、下压,双腿蹬,力量带动髋部移动、身体的rotation,肩膀、上肢很自然的随势保持A Frame

如果胳膊酸胀,就意味着没有用到腿部、hip的转动。

声明:此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受,错误、疏漏之处难免,因而请以教练指导为准。
 楼主| 发表于 2023-11-20 22:39:06 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-20 22:46 编辑

Practice #16 (2023-11-11), 周六,教练Haymond指导。

我因为7号打了流感和COVID-19疫苗,就没有参加周三的训练。时间一下就转到周六。
Team Drills: 4 minutes, 6 minutes, 8minutes, whole team keeps the rhythm

Use body weight to pull( 用身体重量而不是用胳膊往后拉浆)

视频:https://youtube.com/playlist?lis ... si=xcCF7ugLUaWqc-BX

如果用身体的weight压下再抬起而不是用胳膊划,不会让人疲劳,可以划很长时间,似于”永动机”。

训练中途大雨,大家都浑身湿透,还是坚持到训练结束,精神可嘉。


声明:此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受,错误、疏漏之处难免,因而请以教练指导为准。
 楼主| 发表于 2023-11-20 22:40:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-20 22:47 编辑

Practice #17(2023-11-15),周三,有阳光的一天, 傍晚没下雨,教练Anderson执教。

今天有14个队员。和老队员训练,这是我第一次坐在第三排,因为有几个老队员选择坐在后面。

左右两边都做了12分钟的workout。教练提醒pull浆的时候要用力快速起浆,让船顺着刚才的动力前行。浆要全部没在水里,pull的时候能感觉到阻力。

我在右边划的时候,Anderson提醒我下腰catch的时候不要reach太远。

声明:此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受,错误、疏漏之处难免,因而请以教练指导为准。

 楼主| 发表于 2023-11-20 22:47:43 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-20 22:49 编辑

Practice #18(2023-11-18), 周六,晴天有些阳光,教练Haymond指导。
3分钟workout后休息3分钟。休息中,教练逐个指导每一排,指出大家要改进的地方。

对我的指导:rotation不错,身体再往外靠一些(paddle under chin), 靠船舷的腿蹬的时候不要往另一只腿靠,而是前后蹬。

声明:此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受,错误、疏漏之处难免,因而请以教练指导为准。
 楼主| 发表于 2023-11-20 22:49:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-20 22:51 编辑

Practice #19 (2023-11-19),周日,补上周一(11月13日)的训练(因长周末DBZ改了关门时间到5点)

教练:Haymond

晴天,水面上风不小。

教练先指导练习怎么样catch,catch的时候浆一定要全部没入到水下,上手胳膊靠身体重量一定要下压,下手胳膊伸直(自然微微地弯一点,不能太直锁住胳膊)。catch的时候浆和水面的角度不要太大,catch的时候下手的胳肢窝沿线下的肌肉要拉直。

然后大家依次进行了5、7、9、7、5分钟的Workout,休息空隙中教练告诉大家要提高的地方。

Workout结束之后,Haymond又通过分解划桨过程,指导大家如何体验如何保持上下胳膊微直而保持A frame。

声明:此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受,错误、疏漏之处难免,因而请以教练指导为准。

 楼主| 发表于 2023-11-20 22:51:26 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-20 22:54 编辑

Practice #20 (2023-11-20),周一,多云。开始练习的时候没有风,也不太冷,很适合划船。

教练Haymond有事没能来,大家在Gerry的带领下(Tony掌舵)练习了4次12分钟的workout。没有教练在,我们放飞了自我,划得很爽。

今天我划的左边,12分钟的Workout可以不喘气、中间不停顿。划的时候保持呼吸频率,心里一直想着Haymond教练提到的概念上的“永动机”(就是所有动作正确、肌肉协调的情况下可以一直划下去,不觉得太疲劳,参加2023-11-11的帖子)

连续三天的龙舟训练,也是一种全新的体验。天道酬勤,经过一次次训练,感觉到自己在一点点地进步。

远处的灯光闪烁,万家灯火,一片和谐。

IMG_1482.jpeg
 楼主| 发表于 2023-11-22 22:14:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-22 22:15 编辑

Practice #21(2023-11-22),周三, 多云,Anderson执教。

教练提醒大家:
1. Catch的时候不要太远,浆大概到脚趾头的位置(reach not pass the toe)
2. Catch的时候,浆入水就像把信插进信封里,若是浆入水的时候水花大,就意味着入水的角度和力度要改进
3. Recovery后再catch是一气呵成,而不是浆移到前方后停顿再Catch



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