11条护膝原则，让你的膝盖“永葆青春”！！！

celia

11条护膝原则，让你的膝盖“永葆青春”！！！

现代人有各种与膝关节、关节炎有关的问题也越来越多，不少人都很苦恼究竟该如何保养膝关节？

如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎，又该如何运动？

如果您也有这样的疑问，下面11个护膝原则（偏重于运动），或许有所帮助！

01

避免肥胖

要尽可能维持标准体重，超重是膝关节的大敌。想预防膝关节疼痛，首先需解除身上的重量。

别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。

02

避免长期蹲跪动作

尽量避免蹲着做家事或跪着擦地板。

进行体育活动，如太极拳时，建议年纪大或膝盖不适者，不要勉强自己蹲太低。

03

增强膝关节周围肌肉力量

如大腿前侧的股四头肌，大腿后侧股二头肌。增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓膝关节的磨损。

平常可以多做抬腿的动作，或是室内脚踏车。

04

运动中如感到不适，要立刻停下来

疼痛是最好的信号，告诉我们需要休息、减缓速度或改变运动项目。在运动中感到不适时，不要强迫自己，这个时候硬撑着不仅达不到锻炼目的，反而可能造成严重后果。

05

足够的休息

疲累的肌肉无法让膝盖保持稳定，因此足够的休息对保护膝关节同样重要。

06

了解自己的极限，尽力而为

运动中要注意保护自己的关节，不要做超过它的极限的动作。

运动造成的伤害通常是超过膝盖负荷能力的伤害，如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就是很容易受伤。

07

循序渐进，慢慢增加时间与量

例如，想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，循序渐进逐渐达到合适的运动量。

08

走路、游泳、室内脚踏车是保护膝盖比较好的运动处方。

相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。

游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。

室内脚踏车一方面能训练肌肉的力量，同时对膝关节损伤也比较小。但是要注意调整座椅高度，以坐下脚尖能碰触地面为宜。

09

膝骨关节炎的病人应该运动吗？

对于膝骨关节炎病人，如果还能运动，可以适当运动，增强周围肌肉力量。注意运动前做好准备活动，并遵循循序渐进的原则。

10

该不该使用护膝？

如果需要，一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。

但不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。

此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。

例如，一开始爬山的前30分钟不要戴护膝，戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。

或是当膝盖不舒服时穿上，状况好时拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。

11

穿什么鞋比较好？

健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。

爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。

打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，能减少膝盖承受的撞击与压力。