mount roboson hiking（更新行前身体准备，注意事项 和装备清单）（请大家回帖注明有什莫公

Worldy

westjet 也会跟上加费的。

我会关注的。有合适的告诉我，打电话也行。

wang3yi

刚看了一下sunwing, 缺点是只有 july 24---Aug 04的票， 但是有Buy 1 seat and get 2nd at 30% off， 票价也便宜。 算了一下，两个人一共1036， 一个人518.


http://www.sunwing.ca/

24/Jul/2008 Toronto (YYZ) to
Edmonton (YEG)  3:15 PM to
5:25 PM  Flight No: 837   

RETURN FLIGHT
04/Aug/2008 Edmonton (YEG) to
Toronto (YYZ) Via Calgary  11:35 PM to
06:45 AM  Flight No: 836  

Passenger 1 $441 + $143 = $584   
Passenger 2 $309 +143= 452
$1036

hop

I would like to join. Thanks.

hop
ottozhang@hotmail.com

wang3yi

加了你的Msn了

jjzhou

还有名额吗？？很想参加。 msn：zhouganghua@msn.com . thank you !

happypc

太可惜了我们无法成行 :cry::cry: 我们就在Calgary，有需要帮忙的请吱声, 祝玩儿得过瘾, 多拍相片 :heart::heart:

wang3yi

（5）体力准备及如何训练

由于hiking（尤其是多天的backpacking）的环境与日常生活截然不同，持续时间相对长，生理负荷大、运动量大、单位运动时间长，这就要求你在耐力、力量、灵敏、平衡、心理、背负能力等各方面具有较好素质。
适当加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分

一般来说跑步（特别是在trail上跑）是最简单最有效的训练方法，加上俯卧撑和仰卧起坐等。下面贴一个比较系统的简单训练计划，这是青海登协为初级登山者制定的。我根据自己经验做了些改动，也减少了训练强度和频度，大家做个参考。就算是临阵磨枪，也很有用。如果能做到，一般的hiking对你不在话下。

训练安排：
⑴、第一阶段：出发前第4周，隔天或每天训练1小时。
匀速跑2000－3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。
跑台阶，50级，每次3趟；
提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组；
俯卧撑，15～20个/组，3组；或引体向上，10～15个/组，3组。


⑵、第二阶段：出发前第二周到出发前7天，隔天或每天训练1.5小时。
匀速跑3000－5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40-50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟；
跑台阶，100级，每次5趟；
提踵（踮脚尖），负重10公斤，20～30次/组，3组；
下蹲，负重10～15公斤，10～15次/组，5组；
俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组；
仰卧起坐，30－40个/组，3组。


⑶、第三阶段：出发前7天～出发，隔天训练，以放松为主：
匀速跑3000米以内，时间不限。
各种类型的放松运动
多吃、多休息。
脂肪多的朋友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。


⑷、各阶段至出发前一周，每周一次负重训练：
男子20公斤，女子10～15公斤。最少5－10km。

懒画眉

太好了，刚看到帖子，现在报名来得及吗？我在 Calgary.

pine treee

I'd love to join, do you still have a place to squeeze me in?
I am living in North Burnaby, can be reached with chenjiajie2@yahoo.ca

Drive or carpool ok for me.

Happy Canada Day

swimmer

[quote="wang3yi"]（5）体力准备及如何训练

由于hiking（尤其是多天的backpacking）的环境与日常生活截然不同，持续时间相对长，生理负荷大、运动量大、单位运动时间长，这就要求你在耐力、力量、灵敏、平衡、心理、背负能力等各方面具有较好素质。
适当加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分

一般来说跑步（特别是在trail上跑）是最简单最有效的训练方法，加上俯卧撑和仰卧起坐等。下面贴一个比较系统的简单训练计划，这是青海登协为初级登山者制定的。我根据自己经验做了些改动，也减少了训练强度和频度，大家做个参考。就算是临阵磨枪，也很有用。如果能做到，一般的hiking对你不在话下。

训练安排：
⑴、第一阶段：出发前第4周，隔天或每天训练1小时。
匀速跑2000－3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。
跑台阶，50级，每次3趟；
提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组；
俯卧撑，15～20个/组，3组；或引体向上，10～15个/组，3组。


⑵、第二阶段：出发前第二周到出发前7天，隔天或每天训练1.5小时。
匀速跑3000－5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40-50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟；
跑台阶，100级，每次5趟；
提踵（踮脚尖），负重10公斤，20～30次/组，3组；
下蹲，负重10～15公斤，10～15次/组，5组；
俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组；
仰卧起坐，30－40个/组，3组。


⑶、第三阶段：出发前7天～出发，隔天训练，以放松为主：
匀速跑3000米以内，时间不限。
各种类型的放松运动
多吃、多休息。
脂肪多的朋友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。


⑷、各阶段至出发前一周，每周一次负重训练：
男子20公斤，女子10～15公斤。最少5－10km。[/quote]


q

懒画眉

我的msn是vivianhuiweilee@hotmail.com,可否加上我。

很可惜，才刚看到这个贴，如果还有名额，我100%可以去。我学生时代常走5~6天的backpacking. 我住卡城可以自己驾车到集合点。通常亚省的一个营位可以有两个帐篷，我也有超大型的帐篷（隔两房一厅的，相信睡6~7人没问题，如果有需要可以带去）。

wang3yi

对不起了，各位， 现在已经10人了， 超员了， 如果有人临时退出的话，会跟你们联系的。

wang3yi

注意事项（alex 原创， wang3yi 修改）:



1. 户外活动有风险，一切组织和活动属自愿，责任自负， （建议买travel insurance)。

2. 一切計劃會跟據當時天氣, 環境作靈活變動, 隊友應跟隨整體行進, 不可單獨行動。 禁止走off trail （ 一个是保护环境， 另一个是安全。）

3. 这次一共有10人参加，我们会根据体力分成两组，我带慢组， 放风带快组（牲口组）。每组配对讲机一部。 每组之内的成员不要掉队，如果要去方便，要跟至少一位成员说明。

4 如果遇到雷雨的时候，尤其是在树线以上，不要在山顶，山脊，不要在树下，不要拿hiking pole 或其他金属的东西，  找个山腰， 蹲下，降低自己的高度，同时将双脚并拢，减少跨步电压带来的危害（因为雷击落地时，会沿着地表逐渐向四周逐渐释放能量。）然后拿tarp 遮住上方避雨。

5 hiking的时候要多讲话，或者用熊铃。如果遇到熊的时候， 在树线一下多是黑熊，树线以上多是 grizzly，遇到后要慢慢后退，不要惊慌逃跑。每组也会配备防熊喷剂一瓶。 而且由于没有过熊攻击四人以上group的记录，我们会保证每组至少4个人。

6 过小溪，小瀑布，湿滑的石头，或者独木桥的时候要小心. hiking 前要把自己的身体状况调节好，刚开始hiking的时候要循序渐进。不要逞能，这是hiking不是比赛。

請參加者把你的emergency contact person & phone # 發到 我的站內短信, 我們會把資料保密, 並送到俱樂部一位可信賴的同學保存（发给alex 行吗？）, 以作備用。除非得到你的允許, 否則這些資料在活動後會刪除。

懒画眉

wang3yi
对不起了，各位， 现在已经10人了， 超员了， 如果有人临时退出的话，会跟你们联系的。

好的，谢谢

Worldy

wang3yi
（5）体力准备及如何训练

好贴。

我一直没有进行过系统的训练，现在开始吧。

Daisy

Thank you wang3yi for your advice,  :favor: I will follow you instruction for self training

Definitely I am a slow hiker :oops:

ALEXYIM

wang3yi
...（发给alex 行吗？）, 以作備用。除非得到你的允許, 否則這些資料在活動後會刪除。...

可以.  接近行程完畢時,一定緊密留意,以報安全.

wang3yi真客氣, 其實你把"要注意的事項"寫得很簡潔和清晰.
如不介意,下次我會轉貼用.

Alex

wang3yi

装备清单
公用装备（请大家回帖注明有什莫公用装备）
帐篷(去之前检查一下能不能用)（wang3yi, 放风）， 炉子（wang3yi, 放风）， 厨具（锅）（放风），净水器 （放风，小弟）， pepper spray（wang3yi）, walkie talkie (long range) (wang3yi)。气罐（MEC）

个人装备：
1 背包 （50-80升）, 有单独睡袋舱， 背着舒服。 选择方法见：http://travel.westca.com/content/view/222/111/

多伦多的朋友需要飞机托运的包http://www.mec.ca/Products/produ ... bmUID=1215809217206

2 登山鞋：高帮鞋底要厚且硬，最好是v底。选择见：http://travel.westca.com/content/view/221/111/

3 登山杖：强烈推荐使用， 方法
http://www.bj.xinhuanet.com/bjpd ... content_7544610.htm

衣服：雨衣，短袖（推荐速干）, 短裤， 长袖 （sun protection），长裤， 遮阳帽，袜子（全棉的厚袜子），内衣裤， 防寒服（或冲锋衣），Sandals， 护膝 （保护膝盖，推荐使用）。

其他装备：头灯（必备）, 地图，指南针 (或者 GPS)，哨子，刀, first aid kit (MEC), 火柴或打火机、水袋（水杯），吃饭的碗（还有叉子筷子等）， 装食物的带子（晚上需要把食物吊在pole上）， 相机，toilet paper，Garbage bags，soap， Rope, tarp, 手表, off (驱蚊剂)， 防晒霜

食品：trail mix, energy bar,  肉，饼， 鸡蛋，洋葱，bacon, 苹果。

Worldy

谢3yi.

关于帐篷，我们的site 可以架几个帐篷？
我的是双人帐的。有一对walkie talkie，说是22km，不知实际使用时有多长的距离。。。

另外绳子、雨布要多长、什么尺寸的合适？


食品，我们到了Edmonton后一起采购吧。

我在Google 上列了个document，大家可以根据情况进行增、减、修改：

http://docs.google.com/Doc?id=dgrzv92_2d9svf2dn

wang3yi

roboson 的topo map.